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इस गर्मी में अपने चयापचय को बढ़ावा देने के 35 तरीके

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मेटाबोलिज्म वह प्रक्रिया है जिसके माध्यम से शरीर एक व्यक्ति को खाता है ऊर्जा में । जैसे-जैसे आप उम्र बढ़ाते जाते हैं, 45 वर्ष की आयु के बाद आप प्रत्येक मास में लगभग 10 प्रतिशत कम हो जाते हैं।

“क्योंकि कैलोरी बर्न में मांसपेशियों की बहुत महत्वपूर्ण भूमिका होती है- यह शरीर में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है - उस मांसपेशी को चुनने का मतलब है कि उम्र बढ़ने के साथ शरीर में वसा जमने की संभावना अधिक है, एमी गोरिन, एमएस, आरडीएन, के मालिक एमी गोरिन पोषण न्यूयॉर्क शहर क्षेत्र में, कहते हैं।


लोगों को पसंद है वजन बढ़ाने के लिए उनके चयापचय को दोष दें और आमतौर पर 'इसके बारे में कुछ नहीं कर सकते हैं' रवैया। यह सच नहीं है, लेकिन यह बहुत कम काम और बहुत समर्पण लेता है।

प्रोटीन से अधिक कैलोरी

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प्रोटीन आपके शरीर के लिए कई कारणों से महत्वपूर्ण है। एक अप्रत्याशित कारण यह है कि आपका शरीर अच्छी मात्रा में खर्च करता है प्रोटीन को तोड़ने और संग्रहीत करने के लिए ऊर्जा , गोरिन कहती है। 'मैं प्रत्येक भोजन में 20 से 30 ग्राम शामिल करने की सलाह देता हूं, साथ ही नाश्ते में कम मात्रा में।' उसके पसंदीदा उच्च प्रोटीन नाश्ते में से एक है जमे हुए मोचासीनो, कम वसा वाले ग्रीक दही और बादाम मक्खन के साथ बनाया गया है, जो प्रति सेवारत 25 ग्राम प्रोटीन घमंड करता है। लंच या डिनर के लिए, ए ग्रील्ड सैंडविच अंडे में 29 ग्राम प्रोटीन होता है।


अपने जिगर का ख्याल रखना

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जिगर, जिसके माध्यम से शरीर स्वाभाविक रूप से detoxify करता है , लंबे समय से एक आवश्यक चयापचय अंग माना जाता है। जैसे-जैसे लोग बड़े होते हैं, उनका वजन बढ़ने लगता है, खासकर कमर के आसपास। यह इस बात का संकेत हो सकता है कि लीवर ओवरलोड हो रहा है विषाक्त पदार्थों के साथ आप खाद्य पदार्थों, पेय, या आपके द्वारा की जा रही किसी भी दवा का सेवन कर सकते हैं। सूजन और भोजन के बाद फूला हुआ और वजन कम करने में असमर्थता लिवर की शिथिलता के संभावित संकेतक हैं।



अपने विटामिन डी के स्तर की जाँच करें

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अनुसंधान दिखाया गया है कि अमेरिका के 3/4 किशोर और वयस्क 'डी-फ़िकिएंट' हैं। यह एक डरावनी संख्या है, यह देखते हुए कि स्वास्थ्य की संख्या में विटामिन की कमी से जुड़ी है, मोटापा सहित और चयापचय सिंड्रोम। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि आपके विटामिन डी का स्तर बढ़ने से वजन कम हो सकता है। सूरज विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन वहाँ हैं कई आश्चर्यजनक भी।

प्रोबायोटिक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं

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प्रोबायोटिक्स मदद करते हैं अच्छे और बुरे बैक्टीरिया को संतुलित करें शरीर में। हाल ही में अध्ययन पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स का सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देता है और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को कम करता है। जिन क्षेत्रों में जांच की जा रही है उनमें से एक पोषक तत्व में माइक्रोबायोम की भूमिका है उपापचय तथा वज़न प्रबंधन । कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोबायोटिक्स होते हैं, वे हैं डेयरी उत्पाद, ऑर्गेनिक केफिर, सॉकरक्राट, किमची, मिसो सूप, दही, और टेम्पेह।

इसे कूलर की तरफ रखें

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सेवा मेरे अध्ययन पाया गया कि एक महीने तक रात में ठंडे वातावरण में रहने वाले पुरुषों में भूरे रंग की वसा में वृद्धि होती है, जो गर्मी पैदा करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए रासायनिक ऊर्जा को जलाती है शरीर का तापमान चयापचय में इसी परिवर्तन के साथ। निष्कर्ष बताते हैं कि लोग भूरे रंग के वसा को बढ़ाकर तापमान को ठंडा कर सकते हैं, जिसके कारण ग्लूकोज चयापचय में सुधार हो सकता है।


हर दिन सैर पर जाएं

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मेटाबॉलिज्म में वह हर छोटी चीज शामिल होती है जो शरीर करता है भोजन को ऊर्जा में बदलो । शरीर को रखना इंसुलिन के प्रति संवेदनशील महत्वपूर्ण है। यदि कोशिकाएं इसके प्रति उत्तरदायी नहीं हैं, तो अग्न्याशय एक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए अधिक से अधिक उत्पादन करता है, जो समय के साथ मधुमेह की ओर जाता है और वजन बढ़ाने की सुविधा प्रदान करता है। नियमित रूप से व्यायाम करना आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति संवेदनशील रखने का सबसे अच्छा तरीका है।

अपने खाने में कुछ गर्म मसाले शामिल करें

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एक अध्ययन में, गोरिन कहते हैं, जो लोग लाल मिर्च का ½ चम्मच खा लेते हैं, उन लोगों की तुलना में जिनके पास कोई भोजन नहीं है, उन्होंने भोजन के बाद कैलोरी जलाने का अनुभव किया। “मुझे लाल मिर्च फ्लेक्स जोड़ना पसंद है स्पेगेटी स्क्वैश डिश या ए नान पिज़्ज़ा '

कार्ब्स पर कटौती करें

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इंसुलिन में बड़े स्पाइक्स को रोकने के लिए भोजन करना, जिससे शरीर में वसा जमा होता है, आपके चयापचय को गति देने के लिए सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है। सफेद आटे और शक्कर पेय जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें ( फलों के रस सहित ) और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं।

ठंडे पानी के लिए जाएं, कमरे के तापमान पर नहीं

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जर्मन शोधकर्ता मिल गया 500 मिलीलीटर (16 औंस) ठंडा पानी पीने से पुरुषों और महिलाओं दोनों में चयापचय दर 30 प्रतिशत बढ़ जाती है। वृद्धि पूरी होने के बाद 10 मिनट के भीतर देखी गई और पानी पीने के बाद अधिकतम 30-40 मिनट तक पहुंच गई। एक घंटे से अधिक समय तक इसका असर बना रहा। वृद्धि शरीर के तापमान को पानी गर्म करने के लिए कड़ी मेहनत करने के परिणामस्वरूप हो सकती है।


आपको कम कैलोरी की आवश्यकता होती है

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गोरिन कहते हैं कि कुछ लोगों को अपने चयापचय को तेज करने के लिए कम लेकिन अधिक बार खाने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यह निर्भर करता है कि आपका शुरुआती बिंदु कहां है। की भरपाई के लिए आपको कम खाने की आवश्यकता हो सकती है उम्र बढ़ने के साथ चयापचय में कमी , उसने मिलाया। 'किसी भी तरह, मैं हमेशा हर तीन से पांच घंटे खाने की सलाह देता हूं।' यह भूख को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है, आपके चयापचय को गुनगुना रखता है, और यह भी कि इस भयावह भावना से बचने के लिए, वह जोड़ती है।

कुछ शक्ति प्रशिक्षण करो

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शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट आपकी मांसपेशियों को बढ़ाएगा और परिणामस्वरूप, आपके चयापचय को भी बढ़ाएगा। यह सरल है - आपके पास जितना अधिक दुबला मांसपेशियों है, अधिक कैलोरी आप जलाते हैं दिन के दौरान, जब आप आराम कर रहे हों। पूरे दिन मांसपेशियों के निर्माण के तरीकों के लिए, यहां क्लिक करें

ग्रीन टी से मिलेगी मदद

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हरी चाय चयापचय को बढ़ावा दे सकती है कैफीन की वजह से गोरिन का कहना है कि ईजीसीजी में यह शामिल है। 'शोध से पता चलता है कि चाय में मौजूद कैफीन 24 घंटे तक का एक छोटा चयापचय बूस्ट प्रदान कर सकता है।' कुछ लोगों को ईजीसीजी से चयापचय लाभ का अनुभव हो सकता है। आप गर्म हरी चाय पी सकते हैं, इसे आइस्ड पी सकते हैं, या इसे एक में भी मिला सकते हैं मॉकटेल संगरिया ।

कुछ कॉफी अच्छी हैं, भी

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में एक अध्ययन , कैफीन घूस के बाद 3 घंटे के दौरान चयापचय दर में काफी वृद्धि हुई। कैफीन / कॉफी नियंत्रण और मोटे व्यक्तियों दोनों में चयापचय दर को उत्तेजित करता है। यह सामान्य वजन विषयों में वसा के अधिक ऑक्सीकरण के साथ है। कुछ के अनुसार कैफीन चयापचय दर को 3-11 प्रतिशत बढ़ा सकता है अनुसंधान , और अधिक से अधिक व्यायाम प्रदर्शन में सुधार 10 प्रतिशत


साबुत अनाज खाएं

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गोरिन कहते हैं कि साबुत अनाज में चयापचय लाभ हो सकता है, यदि आप उनके साथ परिष्कृत अनाज की जगह लेते हैं। एक अध्ययन दिखाता है कि स्वैप करने से मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिल सकता है और इससे आपकी कैलोरी भी बढ़ सकती है। “साबुत अनाज खाने के मेरे पसंदीदा तरीकों में कुछ उन्हें ओट्स से प्राप्त करना शामिल है ऊर्जा गेंदों या बेरी रात भर जई , या क्विनोआ से ए साइट्रस क्विनोआ सलाद ,' उसने मिलाया।

कार्डियो मत भूलना

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यह सब पेशी के बारे में नहीं है। लोग करते हैं प्रतिरोध प्रशिक्षण सेवा मेरे मांसपेशियां बनाना तथा कार्डियो कैलोरी बर्न करने के लिए , चयापचय में वृद्धि, हृदय स्वास्थ्य और प्रतिक्रिया में वृद्धि, और मनोदशा में सुधार। आपको अपने चयापचय पथ को खुला रखना होगा। मांसपेशियों की कोशिकाओं को थोड़ा अलग उत्तेजना या तनाव का जवाब देने के लिए मजबूर करने के लिए अपनी दिनचर्या बदलें, जो कि चयापचय को बढ़ाता है।

जैसे ही आप खाना खाते हैं और सांस लेते हैं

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भोजन करते समय आप जितना अधिक ऑक्सीजन लेंगे, आपका शरीर उतना ही बेहतर होगा पचाने में सक्षम और भोजन और पोषक तत्वों में ले लो। इससे आपके शरीर की चयापचय शक्ति में सुधार होगा।

फाइबर महत्वपूर्ण है

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अनुसंधान दर्शाता है वह आहार फाइबर की खपत इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और विभिन्न चयापचय पर प्रभाव जैसे अप्रत्याशित चयापचय प्रभावों की संख्या में योगदान देता है भड़काऊ मार्कर चयापचय सिंड्रोम के साथ जुड़ा हुआ है। ईंधन सही करने के लिए , ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जो फाइबर में उच्च हों, जैसे कुछ फल और सब्जियां, व्यायाम करने से तीन घंटे पहले और आप अधिक वसा वाले जलते हैं।


अपने खाने में कुछ काली मिर्च डालें

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काली मिर्च में अल्कलॉइड पिपेरिन होता है, जो चयापचय को गति देने में मदद करता है। यह भी रोकता है कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि और सुरक्षा करता है न्यूरोडेगेनेरेशन और संज्ञानात्मक हानि के खिलाफ। नमक पर काली मिर्च भी चुनें। इस तरह आप बहुत अधिक सोडियम का उपभोग नहीं करेंगे कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है ।

हर दिन एक ही समय के आसपास खाएं

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चाहे आप दिन में तीन बार भोजन करें या छह, आपके द्वारा खाए जाने वाले समय को बनाए रखें हर दिन समान रूप से । इससे आपका शरीर उच्च स्तर पर वसा जलता रहेगा। जब आपके शरीर को उम्मीद के मुताबिक भोजन नहीं मिलता है, तो वह सुरक्षा मोड में चला जाता है और ऊर्जा के संरक्षण के लिए सभी शारीरिक प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है। जब आप अंत में खाते हैं, तो आपका सिस्टम इतनी कम बिजली की स्थिति में होता है कि अधिकांश भोजन जलने के बजाय वसा के रूप में जमा हो जाता है। समय के साथ, आपका चयापचय धीमा हो जाएगा।

अपने आप को भूखा न रखें

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यह एक है सबसे खराब चीजें जो आप अपने शरीर से कर सकते हैं । गोरिन कहते हैं कि आपके शरीर के आकार, उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के लिए कैलोरी की एक स्वस्थ मात्रा लेना महत्वपूर्ण है। 'बहुत कम खाने से आपका चयापचय धीमा हो सकता है।' उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत कम खाते हैं, जैसे कि 200-कैलोरी भोजन, तो आप अपने चयापचय को धीमा कर सकते हैं क्योंकि आपका शरीर हर संभव ऊर्जा को संरक्षित करने की कोशिश करेगा जो संभवतः 'जीवित' हो सकता है।

बिस्तर से पहले कुछ व्यायाम करें

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अधिक जलाने के लिए, विशेष रूप से पेट वसा , जब आप सोते हैं, तो आप करने पर विचार कर सकते हैं कुछ शक्ति अभ्यास बिस्तर पर जाने से लगभग आधे घंटे पहले। में एक अध्ययन , जिन लोगों ने प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया, उनमें व्यायाम करने के बाद औसतन 16 घंटे तक आराम करने वाली चयापचय दर अधिक थी। इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है - सरल भार उठाने की चालें पर्याप्त होंगी।

नाश्ता कभी न छोड़ें

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गोरिन कहते हैं, 'मैं जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करने की सलाह देता हूं।' इससे आपके चयापचय को मजबूत रहने में मदद मिलेगी और आपकी ब्लड शुगर डिप नहीं करता है वह एक अप्रिय 'हैंगिंग' भावना पैदा करती है, वह जोड़ती है। हर बार जब आप खाते हैं, तो कुछ घंटों के लिए आपकी चयापचय दर थोड़ी बढ़ जाती है। नाश्ता छोड़ना आपके आराम करने की चयापचय दर 5 प्रतिशत तक घट सकती है। एक अध्ययन के अनुसार ओवरटाइम की वजह से एक वर्ष में लगभग 10 पाउंड वजन बढ़ सकता है।

सुबह वर्कआउट करें

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यह आने वाले दिन के लिए आपके चयापचय को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। मानसिक रूप से भी आपकी मदद करते हुए; आप अपनी समग्र उत्पादकता में सुधार करेंगे, ऊर्जावान महसूस करेंगे, तनाव मुक्त और अधिक आत्मविश्वास।

डार्क चॉकलेट से डरो मत

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चॉकलेट में कुछ तत्व किसी व्यक्ति के चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, जिससे शरीर कठिन काम करता है वसा को जला दें , के अनुसार अनुसंधान । “वयस्क कौन चॉकलेट का सेवन किया चॉकलेट खाने वालों की तुलना में अक्सर कम बीएमआई होता है। ' अध्ययन में 972 पुरुषों और महिलाओं के चयापचय पर चॉकलेट के प्रभाव को देखा गया। आहार, कैलोरी का सेवन और बीएमआई सभी को ध्यान में रखा गया।

हर बार एक समय में खड़े हो जाओ

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अत्यधिक बैठने से हमारे शरीर की चयापचय प्रणाली प्रभावित होती है। ए अध्ययन एक मानक कक्षा डेस्क पर बैठने की तुलना में उन विषयों में कैलोरी खर्च में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है जो एक स्थायी कक्षा डेस्क पर खड़े थे। अपने आप को मोटापे के लिए मत बैठो और यहाँ तक की मौत , और इन्हें लागू करें लंबे समय तक बैठने से बचने के टिप्स ।

अपने आप को प्यासा न रहने दें

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निर्जलीकरण है आपको कई तरह से बीमार कर रहा है , जिनमें से एक सुस्त चयापचय है। विशेषज्ञ अक्सर अधिक पीने की सलाह देते हैं कैलोरी जलाने के लिए पानी। आपके सभी अंगों को कार्य करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए जब वे पर्याप्त नहीं होते हैं, तो शरीर की बुनियादी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं।

वर्कआउट के बाद स्नैक लें

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विशेषज्ञ लोगों को सलाह देते हैं खाना और पीना प्रशिक्षण सत्र के बाद 30 मिनट के भीतर क्योंकि शरीर के पास संग्रहीत ग्लाइकोजन की कम से कम मात्रा होती है (यह ऊर्जा जिसका अभी उपयोग किया गया है)। आपकी मांसपेशियां आपको जो कुछ भी देती हैं उसमें लेने के लिए तैयार हैं और इससे बेहतर क्या है प्रोटीन । दही और दूध, विशेष रूप से चॉकलेट दूध , आदर्श स्नैक्स हैं।

HIIT प्रशिक्षण लें

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उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण, जिसे HIIT वर्कआउट भी कहा जाता है, अपने चयापचय को बढ़ावा देता है और पारंपरिक कार्डियो की तुलना में अधिक वसा जलता है। HIIT वर्कआउट का सबसे बड़ा ड्रा, कम लेकिन उच्च तीव्रता वाले व्यायाम , क्या वर्कआउट खत्म होने के बाद भी शरीर में फैट (ऊर्जा) को बनाए रखने की इसकी क्षमता है।

बहुत स्ट्रेचिंग करें

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अपने हाथ फैलाएँ अपने सिर के ऊपर और सांस लें । यह रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार करने में मदद करेगा। आप सब के बाद, अपने शरीर को सक्रिय रखने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए कर रहे हैं। स्ट्रेचिंग भी की लचीलेपन में सुधार करता है ।

अपनी मुद्रा ठीक करें

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आपके बैठने और खड़े होने के तरीके का आपकी शक्ति बढ़ाने के साथ बहुत कुछ है। सीधे खड़े रहना और अपने कंधों को न झुकाना आपको बनाए रखेगा लंबे समय में फिटर । अच्छी मुद्रा बोले तो तो आप का हड्डियों को संरेखित किया जाता है जिस तरह से वे और आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को दर्द के बिना काम कर सकते हैं। आपके पाचन में भी सुधार होगा। अपने आसन को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम के लिए, यहाँ क्लिक करें

अपने पानी में नींबू मिलाएं

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पीने की दिनचर्या में लगें गर्म नींबू पानी रोज सुबह। नींबू का पानी आपके चयापचय को बढ़ाते हुए आपको हाइड्रेटेड रखता है। यह आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करता है जो ऊर्जा प्रदान करता है ताकि शरीर इष्टतम स्तर पर कार्य कर सके।

सुबह टमाटर का रस, किसी को?

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सेवा मेरे अध्ययन दिखाया गया है कि टमाटर का रस और टमाटर उत्पादों की खपत ने स्टीटोसिस, प्लास्मेटिक ट्राइग्लिसराइड्स और बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की पहचान कम कर दी है, और अधिक कुशल फैटी एसिड ऑक्सीकरण में शामिल जीन के एक overexpression उत्प्रेरण करके लिपिड (वसा) चयापचय में वृद्धि हुई है।

यौगिक क्रियाएं करें

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इन आंदोलनों को पारंपरिक 'शरीर सौष्ठव' दिनचर्या की तुलना में अधिक मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र सक्रियण की आवश्यकता होती है, जो आमतौर पर आंदोलनों का अलगाव प्रकार होता है। जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं उतनी अधिक ऊर्जा शरीर की जरूरत होती है। कुछ बहु संयुक्त आंदोलनों के उदाहरण फेफड़े, पुश-अप और शामिल हैं स्क्वाट ।

शायद सप्लीमेंट्स लें

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किसी भी और सबसे अधिक के उपयोग के लिए आम तौर पर लिया गया सप्लीमेंट , संघों के लिए सकारात्मक थे बॉडी मास इंडेक्स 25 से कम, अधिक शारीरिक गतिविधि, और स्वास्थ्य की स्थिति उत्कृष्ट या बहुत अच्छे के रूप में रिपोर्ट किया गया। यदि आप विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो संभावना है कि आपको पूरक आहार की आवश्यकता नहीं होगी क्योंकि आप पहले से ही हैं आपको जरूरत की हर चीज मिल रही है ।

जब आप कर सकते हैं जैविक खाद्य पदार्थ खाएं

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कई गैर-जैविक खाद्य पदार्थों में कीटनाशकों में रासायनिक पदार्थ होते हैं जो आपके चयापचय दर को बदल सकते हैं। जैविक खाद्य पदार्थ रासायनिक संदूषक से मुक्त हैं और उन्हें आपके चयापचय को ठीक से काम करने के लिए अनुशंसित किया जाता है।

नारियल तेल के साथ पकाएं

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नारियल तेल फैटी एसिड में उच्च होता है जो आपके चयापचय को बढ़ावा देता है, अंततः वृद्धि की ओर ले जाता है चर्बी घटाना , के अनुसार अनुसंधान

मछली का तेल

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अनुसंधान ने पाया है कि मछली के तेल के साथ पूरक दुबला द्रव्यमान में वृद्धि हुई है और वसा द्रव्यमान में कमी आई है। मछली के तेल उपचार के बाद लार के कोर्टिसोल में कमी के साथ इन परिवर्तनों को काफी सहसंबद्ध किया गया था।

बिस्तर पर जल्दी जाना

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के अनुसार पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है कुछ अध्ययन । यदि आप थके हुए हैं, तो आपके शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने की क्षमता कम हो जाती है और इससे आपको भूख लग सकती है। नींद की कमी मस्तिष्क को एक तरह से प्रभावित करती है जिससे आप अधिक भोजन करना चाहते हैं और भोजन को कुशलता से संसाधित नहीं कर सकते हैं। यह एक दुष्चक्र को चिंगारी देता है जहाँ आप थके हुए महसूस कर रहे हैं, आपके चयापचय को धीमा कर रहा है, और अपने हार्मोन के साथ चालें खेल रहा है