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अपने पैरों के साथ एक पैर की लंबाई के बारे में अलग खड़े हो जाओ, सीधे घुटने, और जमीन के समानांतर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, नीचे हथेलियां। अपने दाहिने पैर को उस दिशा से 90 डिग्री बाहर इंगित करें, जिसका आप सामना कर रहे हैं - अर्थात लगभग 45 डिग्री पर आपके शरीर और आपके बाएं पैर के साथ। कूल्हे पर झुकें ताकि आपका धड़ आपके दाहिने पैर के ऊपर हो और आपकी रीढ़ फर्श से लगभग समानान्तर हो। आपका दाहिना हाथ आपके पिंडली को पकड़ सकता है या आपके बछड़े के पीछे एक ब्लॉक पर आराम कर सकता है। अपनी बाईं भुजा को लंबवत उठाएँ ताकि आपकी भुजाएँ एक सीधी रेखा बन जाएँ, और अपने बाएँ अंगूठे को देखें। इस मुद्रा को एक मिनट तक पकड़ें, फिर खड़ी स्थिति में आएँ और पक्षों को घुमाएँ।

9 योगा की खुराक जो आपको सुकून देती है

क्या योग आपको स्मार्ट बना सकता है? यह उतना नहीं है जितना आप सोचते हैं।

उरबाना-शैंपेन विश्वविद्यालय के इलिनोइस विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन ने 30 महिला कॉलेज के छात्रों पर इस विचार का परीक्षण किया और पाया कि सिर्फ 20 मिनट के योग ने उन्हें बेहतर मानसिक कार्यों के लिए सक्षम किया, जिसमें उनकी कार्यशील स्मृति और अन्य महत्वपूर्ण उपायों की गति और सटीकता शामिल है। संज्ञानात्मक प्रदर्शन का।


वास्तव में, एक मस्तिष्क बूस्टर के रूप में, योग ने एरोबिक व्यायाम का एक गहन मुकाबला किया, जो पहले से ही मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव दिखाता है।

'ऐसा प्रतीत होता है कि योग अभ्यास के बाद, प्रतिभागी अपने मानसिक संसाधनों पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम थे, सूचना को जल्दी से संसाधित करते हैं, अधिक सटीक रूप से और एरोबिक व्यायाम बाउट करने के बाद भी अधिक प्रभावी ढंग से जानकारी के टुकड़ों को पकड़ते और अद्यतन करते हैं,' प्रमुख शोधकर्ता नेहा ने कहा एक प्रेस विज्ञप्ति में मिला।


हालांकि परिणामों के कई कारण हो सकते हैं, गोटे का मानना ​​है कि योग पर ध्यान केंद्रित करने का एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है। 'श्वास और ध्यान संबंधी अभ्यास का उद्देश्य मन और शरीर को शांत करना है और जब आप अपने शरीर, आसन या सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो विचलित विचारों को दूर रखना है,' उसने कहा। 'जब आप मानसिक कार्यों या दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को करने की कोशिश करते हैं तो ये प्रक्रिया योग अभ्यास से परे हो सकती है।'



स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड (उत्तानासन)

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माउंटेन पोज़ (तड़ासन) से शुरू करना - अपने पैरों को एक साथ सीधे-सीधे कूल्हों पर झुकना और अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बाहर की तरफ ज़मीन पर सपाट रखना, अपनी पीठ और घुटनों को सीधा रखने का ख्याल रखना। यदि आपको फर्श तक पहुंचने में कठिनाई होती है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी एड़ियों को पकड़ें। एक मिनट तक पकड़ो और वापस पर्वत मुद्रा पर जाएं।

ट्री पोज़ (वृक्षासन)

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पहाड़ की मुद्रा से फिर से शुरू करते हुए, अपने वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को ऊपर उठाएं ताकि आपका दाहिना पैर आपकी आंतरिक बायीं जांघ पर आराम करने के लिए आए, साथ ही आपकी एड़ी आपकी कमर के करीब हो जैसा कि आप प्रबंधित कर सकते हैं और आपके पैर के अंगूठे नीचे की ओर इशारा करते हैं। अपने कूल्हों और कंधों को लंबवत संरेखित करने का प्रयास करें। अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ या तो सीधे हथेलियों के साथ, या हथेलियों के साथ प्रार्थना की स्थिति में। अपने संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए आपके सामने एक निश्चित बिंदु पर घूरें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पैरों को स्विच करें।

त्रिकोण मुद्रा (त्रिकोणासन)

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अपने पैरों के साथ एक पैर की लंबाई के बारे में अलग खड़े हो जाओ, सीधे घुटने, और जमीन के समानांतर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, नीचे हथेलियां। अपने दाहिने पैर को उस दिशा से 90 डिग्री बाहर इंगित करें, जिसका आप सामना कर रहे हैं - अर्थात लगभग 45 डिग्री पर आपके शरीर और आपके बाएं पैर के साथ। कूल्हे पर झुकें ताकि आपका धड़ आपके दाहिने पैर के ऊपर हो और आपकी रीढ़ फर्श से लगभग समानान्तर हो। आपका दाहिना हाथ आपके पिंडली को पकड़ सकता है या आपके बछड़े के पीछे एक ब्लॉक पर आराम कर सकता है। अपनी बाईं भुजा को लंबवत उठाएँ ताकि आपकी भुजाएँ एक सीधी रेखा बन जाएँ, और अपने बाएँ अंगूठे को देखें। इस मुद्रा को एक मिनट तक पकड़ें, फिर खड़ी स्थिति में आएँ और पक्षों को घुमाएँ।


संशोधित त्रिभुज मुद्रा (Parivrtta Trikonasana)

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यह एक उल्टा त्रिभुज मुद्रा है। उसी तरह शुरू करें, लेकिन जब आप अपने धड़ को दाईं ओर झुकाते हैं, तो अपनी दाईं ओर के बजाय अपने बाएं हाथ को नीचे लाएं। यदि आप पर्याप्त लचीले हैं, तो या तो अपने पिंडली को पकड़ें, या अपने बाएं हाथ को ब्लॉक या फर्श पर रखें। यदि आप कम उन्नत हैं, तो अपने दाहिने हाथ को लंबवत उठाएं, या तो अपने दाहिने अंगूठे को देखें, या सीधे आगे (जो आपके पीछे है)। एक मिनट तक पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन)

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चारों तरफ से शुरू करो। हाथों को कंधे की दूरी पर उंगलियों के फैलाव के साथ और पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग होना चाहिए। अपने पैर की उंगलियों को दबाएं और जमीन से अपने घुटनों को ऊपर उठाना शुरू करें। जब आप घुटनों को 12 इंच ऊपर उठाते हैं, तो अपनी छाती को अपने पैरों की ओर दबाएं और अपने पैरों और बाहों को जितना संभव हो उतना सीधा करें। प्रारंभ में, आप तंग कंधों या हैमस्ट्रिंग के कारण पूर्ण विस्तार तक नहीं पहुंच सकते हैं। यदि यह मामला है, तो पैरों को थोड़ा झुका रहने दें, छाती को अपनी जांघों की ओर बढ़ाते रहें। यदि आपके कंधे तंग हैं, तो थोड़ा और स्थान बनाने के लिए अपनी उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ें। एक मिनट तक पकड़ो, बच्चे की मुद्रा में आराम करें, फिर दोहराएं।
-मेगन मॉरिसन

कैमल पोज़ (उस्त्रासन)

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अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा घुटनों से मोड़ें, फर्श पर फ्लैट और पैरों के शीर्ष। आपकी जांघें, पीठ और गर्दन फर्श पर सीधी रेखा के साथ होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पास रखें, और धीरे-धीरे अपनी ऊपरी पीठ को सीधा करना शुरू करें, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा रखें। एक हाथ से वापस पहुंचें और उस पैर की एड़ी को पकड़ें; फिर थोड़ा घुमाएं और दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें, ताकि आप अपने पैरों के खिलाफ खुद को आगे बढ़ा सकें। पूरे रास्ते अपने सिर को पीछे न झुकाएं, या आप परिसंचरण में कटौती कर सकते हैं और अपने आप को चक्कर और मिचली कर सकते हैं। अपने सिर की मांसपेशियों को अपने सिर को बहुत अधिक झुकाने से रोकने के लिए उपयोग करें, और यदि आवश्यक हो तो अपनी ठोड़ी को टक करें। एक मिनट तक रुकें, बच्चे की मुद्रा में आराम करें और फिर एक बार दोहराएं।

Hare Pose (Shashankasana)

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घुटने मोड़ने से शुरू करें, अपने पैरों और पैरों को एक साथ एड़ी पर बैठे, पीठ और गर्दन को सीधा करें, और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। वापस पहुंचें और बाहर की ओर अपने अंगूठे से अपनी एड़ी को हल्के से पकड़ें। साँस छोड़ते हुए, अपने धड़ को अपनी जांघों पर झुकाएं ताकि आपका माथा चटाई को छुए; और फिर, साँस लेते हुए, अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका वजन आपके सिर के मुकुट पर हल्के से आराम कर सके। दो मिनट तक की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें।


Salute to the Sun, Parts 1-3 (Suryanamaskar)

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यह 12-भाग अनुक्रम प्राकृतिक गति से, लगातार किया जाना है। पहाड़ की मुद्रा में शुरू करें। अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति में एक साथ दबाएं और अपनी पीठ को थोड़ा ऊपर उठाते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर सलामी (उरध्व हस्तसाना) में उठाएं। आगे की ओर झुकते हुए आगे झुकें (ऊपर देखें)। फिर, अपने धड़ को अपने पैरों से थोड़ा दूर रखें और अपना सिर ऊपर उठाएं ताकि यह आगे की ओर हो।

सूर्य को नमस्कार, भाग 4-6

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पिछले पोज से, अपने एक पैर को पीछे की ओर ले जाएं, और फिर अगले पैर को वापस लाएं ताकि आपके पैर अलग-अलग हों। आपकी हथेलियां जमीन पर सपाट होनी चाहिए, हाथ आगे की ओर, कलाई 90 डिग्री झुकी हुई हो। अपनी पीठ को सीधा करें ताकि आप प्लैंक पोज़ में हों- पैर, रीढ़ और गर्दन एक लाइन बना लें। अपने शरीर को चार-अंग वाले कर्मचारियों के पोज़ (चतुरंग दंडासन) में झुकाने के लिए झुकें और अपने घुटनों को ज़मीन से स्पर्श करें।

सूर्य को सलाम, भाग 7-8

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चार-अंग वाले कर्मचारियों की मुद्रा से, अपने श्रोणि को जमीन पर टिकाएं और अपने धड़ को ऊपर की ओर रखें, ताकि आप ऊपर की ओर आने वाले कुत्ते (urdhva mukha svanasana) में प्रवेश करें। एक साँस छोड़ते पर वापस नीचे की ओर कुत्ते में रोल करें।

सूर्य को नमस्कार, भाग 9-12

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एक श्वास पर, अपने हाथों के बीच एक पैर को एक लंज में आगे बढ़ाएं और पहले तीन पोज़ को उल्टा करके करें: आगे की ओर झुकना, ऊपर की ओर सलामी देना और पहाड़ी मुद्रा। एक या दो बार सूर्य नमस्कार क्रम को दोहराएं।


कमल मुद्रा में गहरी श्वास (पद्मासन प्राणायाम)

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एक सच्चा कमल मुद्रा, प्रत्येक पैर के साथ जांघ और घुटने को जमीन पर रखने के लिए, मुश्किल है, अगर असंभव नहीं है, तो अधिकांश शुरुआती के लिए - और गलत तरीके से किए जाने पर चोट लग सकती है। इसके बजाय, क्रॉस लेग्ड बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर हथेलियों के साथ रखें और अंगूठे और तर्जनी को एक साथ रखें। अपनी आँखें बंद करें और गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। चार मिनट तक पकड़ो।