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बहुत से लोग, खासकर पुरुष, जब अपने बाइसेप्स पर ध्यान देना चाहते हैं वे बाहर काम करना शुरू करते हैं क्योंकि वे अत्यधिक गौर हैं। बाहों को विकसित करना उससे अलग नहीं हैअन्य मांसपेशियों को टोनिंग शरीर में। अधिक आकार का निर्माण कई कारकों का संयोजन। वे विकास को प्रोत्साहित करने के लिए प्रगतिशील अधिभार शामिल करते हैं, आपके पिछले एक या दो पुनरावृत्ति पर विफलता के बिंदु पर काम करते हुए मांसपेशी की लंबी लंबाई , और समय-समय पर देब प्रीचुक के अनुसार, आपको चुनौती देने और विविधता प्रदान करने के लिए आंदोलनों को बदलते हुए, फाउंडेशन प्रशिक्षण प्रमाणित प्रशिक्षक और सुधारात्मक व्यायाम और मुद्रा संरेखण विशेषज्ञ। चाल पर ध्यान दें कि कोहनी की दूरी को छोटा और लंबा करने की आवश्यकता है, इसलिए कोहनी फ्लेक्सर्स की भर्ती करें - बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियलिस और ब्राचीरियोडियलिस।

बिल्डिंग बाइसेप्स के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

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बहुत से लोग, खासकर पुरुष, जब अपने बाइसेप्स पर ध्यान देना चाहते हैं वे बाहर काम करना शुरू करते हैं क्योंकि वे अत्यधिक गौर हैं। बाहों को विकसित करना उससे अलग नहीं है अन्य मांसपेशियों को टोनिंग शरीर में। अधिक आकार का निर्माण कई कारकों का संयोजन। वे विकास को प्रोत्साहित करने के लिए प्रगतिशील अधिभार शामिल करते हैं, आपके पिछले एक या दो पुनरावृत्ति पर विफलता के बिंदु पर काम करते हुए मांसपेशी की लंबी लंबाई , और समय-समय पर देब प्रीचुक के अनुसार, आपको चुनौती देने और विविधता प्रदान करने के लिए आंदोलनों को बदलते हुए, फाउंडेशन प्रशिक्षण प्रमाणित प्रशिक्षक और सुधारात्मक व्यायाम और मुद्रा संरेखण विशेषज्ञ। चाल पर ध्यान दें कि कोहनी की दूरी को छोटा और लंबा करने की आवश्यकता है, इसलिए कोहनी फ्लेक्सर्स की भर्ती करें - बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियलिस और ब्राचीरियोडियलिस।

बैठा या खड़ा हुआ हथौड़ा कर्ल

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यह एक अच्छा व्यायाम है जो बाइसेप्स को लक्षित करता है, प्रीचुक कहते हैं। यह एक व्यायाम भी है आपको एक मजबूत साइकिल चालक बनाते हैं । पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए अपनी बाहों के साथ अपने पक्षों पर आराम करें। जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री के मोड़ पर न हो जाए, हथेलियों को अंदर की ओर रखें। लोअर डम्बल को शुरुआती स्थिति में और दूसरे हाथ से दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के 1-3 सेट से शुरू करें।

चिन-अप और पुल-अप

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'मेरे अनुभव में, ठोड़ी-अप और पुल-अप्स सबसे प्रभावी हैं, ' निक ऑर्टेगो , पर्सनल ट्रेनर और सर्टिफाइड हेल्थ कोच कहते हैं। 'अनिवार्य रूप से वे 20 प्रतिशत अभ्यास में फिट होते हैं जो आपको बाइसेप्स के निर्माण के लिए 80 प्रतिशत परिणाम देगा,' वे कहते हैं।

सीधे-सीधे बाइसेप्स कर्ल खड़े

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प्रणचुक कहते हैं कि इन अभ्यासों को बेहतर स्थिति मानें। अपने हाथ को मोड़ें या पकड़ें ताकि हथेली ऊपर या बाहर की ओर हो। कोहनी को धड़ के पास रखें। ऊपरी शरीर को स्थानांतरित न करें क्योंकि आप बार को कर्ल करते हैं और सांस लेते समय अनुबंधित करते हैं। मांसपेशियां प्रतिक्रिया देने लगती हैं 8 से 12 प्रतिनिधि रेंज में वृद्धि के साथ, ऑर्टेगो जोड़ता है।

डंबल कर्ल खड़े या बैठे

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बाइसेप की मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रुचुक के प्रभावी अभ्यासों की सूची में प्रोढ़ डम्बल कर्ल भी हैं। स्पष्ट पकड़ (ओवरहैंड) अक्सर बढ़ती हुई भागीदारी को शामिल करती है। यह अभ्यास नहीं किया जाता है ठीक से बहुत बार । कई बार कोहनियों को व्यापक रूप से बाहर या कंधों से बाहर निकाल दिया जाता है और पूरे शरीर का उपयोग वजन को फेंकने के लिए किया जाता है।

डंबल कर्ल को इनलाइन करें

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अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) ने कमीशन किया स्वच्छंद अध्ययन है, जो सबसे अच्छा bicep अभ्यास के रूप में झुकाव कर्ल की पहचान की। यह शुरुआती लोगों के लिए एक आसान व्यायाम भी है। इसे हथेली के साथ करो, प्रीचुक कहता है। एक बेंच पर बैठो, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ । कोहनी धड़ के करीब होनी चाहिए। सांस लेते समय बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वेट को आगे की ओर करें। केवल अग्रभाग हिलने चाहिए।

प्रीपेयर कर्ल

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आपकी हथेली आगे की ओर होनी चाहिए, प्रीचुक कहता है। आंतरिक हैंडल पर कर्ल बार को पकड़ो। इसे कंधे की लंबाई पर पकड़ें। बार में सांस लें और कम करें जितना संभव हो उतना धीमा । आपकी बांह को बढ़ाया जाना चाहिए और बाइसेप्स पूरी तरह से फैला होना चाहिए। सांस छोड़ें क्योंकि आप अपनी प्रारंभिक स्थिति तक वजन को कर्ल करते हैं।

उल्टा कर्ल

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एक बारबेल, डम्बल या केबल का उपयोग करें, प्रीचुक कहते हैं। वह एक उपदेशक की पीठ पर भी अभ्यास कर सकती है, वह कहती है। ध्यान रखें कि आप जितना वजन उठा सकते हैं, उतना ही उठाएं मानक कर्ल कर रहे हैं । आधे भार से शुरू करें। यदि आप खड़े हैं, तो धड़ के करीब कोहनी के साथ कंधे की चौड़ाई पर वजन रखें और इसे सीधा रखें। आपके हाथों की हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए। वजन कर्ल और साँस छोड़ते। आगे बढ़ने के सिवा कुछ नहीं। धीरे-धीरे वजन कम करें।

ज़ोटमैन कर्ल

आप इसे बैठे या खड़े कर सकते हैं, प्रीचुक कहते हैं। “एक हथौड़ा में शुरू करो, फ्लेक्सिंग शुरू करने के लिए, कर्ल के शीर्ष पर उच्चारण करें। उन्होंने कहा, 'आंदोलन की तह तक वापस जायें, हथौड़ा पकड़कर वापस आएं।' यह अभ्यास आपको धीरे-धीरे आगे बढ़ने के लिए मजबूर करता है, जिसका अर्थ है कि आप अपने फॉर्म पर अधिक ध्यान दे रहे हैं, जो चोटों को रोका जा सकता है

एकल हाथ कर्ल

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द्विपक्षीय घाटे पर विचार करें। विचार यह है कि दो हिस्सों एक पूरे से बेहतर काम करते हैं। यह पूरी तरह से सहज है, लेकिन यह बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है। तुम देखोगे परिभाषा वास्तव में जल्दी से जब एक हाथ / हाथ / पैर को 8-12lbs डम्बल या अन्य भार के साथ एक व्यायाम प्रदर्शन करते हैं, तो दोनों हाथों / हाथों / पैरों के साथ अधिक भार रखने की तुलना में।


एकाग्रता कर्ल करती है

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वे पूरी तरह से bicep का काम करते हैं और वास्तव में आपको अपने रूप पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह bicep कर्ल विकल्प आपको मदद कर सकता है अधिक प्रभावी ढंग से मजबूत आपका बाइसेप्स के खिलाफ अपने हाथ को आगे बढ़ाने से आपकी आंतरिक जांघ , आप पारंपरिक डंबल कर्ल की तुलना में वजन बढ़ाने के लिए बाइसेप पर अधिक जोर देंगे, जहां वजन बढ़ने पर यह लोगों के लिए अनजाने में अन्य मांसपेशियों को जोड़ने के लिए आम है।

रिवर्स-ओवर पंक्तियों

यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपके मिडिल बैक के साथ-साथ आपके बाइसेप्स, लैट और शोल्डर को भी काम करती है। यदि आप एक शुरुआत या कर रहे हैं यह मत करो पीठ की समस्या है । खड़े हो जाओ, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आपका धड़ थोड़ा आगे हो। हमेशा पीठ सीधी और सिर ऊपर रखें। धड़ को स्थिर रखें और बारबेल को उठाएं, साँस छोड़ें। कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए। अपनी पीठ को निचोड़ें और दो सेकंड तक रोकें। धीरे-धीरे वजन कम करें।

केबल फ्लेक्स कर्ल

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“एकाग्रता और केबल फ्लेक्स कर्ल होगा कम से कम फायदेमंद है इस सूची में बाइसेप्स बनाने के लिए, लेकिन वे मज़ेदार हैं, ”ऑर्टेगो का कहना है। 'वे वास्तव में दर्पण के सामने फ्लेक्सिंग के लिए बाइसेप्स में रक्त पंप करते हैं,' वे कहते हैं।

भार

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“प्रशिक्षण के महीनों और वर्षों में, यह भारी और हल्के भार के साथ प्रशिक्षण को आवधिक बनाना महत्वपूर्ण है निरंतर विकास , 'ओर्टेगो कहते हैं। “अंगूठे का एक नियम जो काम करता है जो भी लोडिंग तीव्रता हो आपने कुछ समय में ऐसा नहीं किया है। यह जरूरी नहीं कि जितना संभव हो उतना भारी हो, खासकर शुरुआत में। “जैसे-जैसे आपकी प्रशिक्षण की आयु बढ़ती है (आपकी गंभीरता से प्रशिक्षण के वर्षों की संख्या), निरंतर प्रगति के लिए भारी वजन अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है, लेकिन इस तरह की तीव्रता के पहनने और आंसू कभी-कभी आसान हो जाते हैं। कई दिग्गज भारोत्तोलकों को हर 3 सप्ताह के गहन प्रशिक्षण के बाद 'डेलोइंग' सप्ताह से लाभ होता है।

पकड़ और स्थिति बदलें

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जोड़ना आपकी दिनचर्या में बदलाव । 'कुछ अभ्यासों में अपनी पकड़ को बदलने से मांसपेशियों की सक्रियता बदल जाएगी - सुपरिनेटेड, न्यूट्रल, उच्चारण' कोहनी की स्थिति को बदलना - शरीर के पीछे, शरीर के बगल में, शरीर के सामने - भी फायदेमंद है।

प्रतिरोध संघों

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एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यक्ति पर निर्भर करता है, और वह कहाँ से शुरू कर रहा है, प्रीचुक कहते हैं। “अगर आपके पास ताकत की कोई आधार रेखा नहीं है, तो ए प्रतिरोध बैंड मदद कर सकता है तुम शुरू हो जाओ मांसपेशियों का निर्माण । जिस एथलीट के पास उत्कृष्ट रूप और नियंत्रण है, उसके लिए भारी प्रतिरोध बैंड काम बाइसेप्स की अतिवृद्धि को बढ़ाने में मदद कर सकता है। 'हालांकि, मेरी राय में, अगर कोई व्यक्ति बैंड द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध के साथ सहज हो जाता है, तो आंदोलनों को ताकत और आकार की तुलना में अधिक मांसपेशियों के धीरज का निर्माण होगा। जब एक उपकरण के रूप में बैंड चुनते हैं, तो मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए पर्याप्त अतिवृद्धि बनाने के लिए थकान के लिए आंदोलनों को अच्छी तरह से करने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध बनाना महत्वपूर्ण है। '