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20 मिनट में करने के लिए सर्वश्रेष्ठ उच्च तीव्रता कार्डियो वर्कआउट

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उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण एक रहा हैट्रेंडिंग फिटनेस रूटीन कई वर्षों के लिए। 'HIIT इतनी बड़ी हिट है क्योंकि यह कम समय में सबसे अधिक कैलोरी जलाने का सबसे तेज़ तरीका है,' फैमिशा जे-मिलमैन , एक मास्टर पर्सनल ट्रेनर और का मालिक ग्लिस्टन गर्ल्स फिटनेस , क्योंकि इस प्रकार का प्रशिक्षण वस्तुतः हो सकता है अपने शरीर को बदलो मध्यांतर प्रशिक्षण शरीर द्वारा ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के आदान-प्रदान के कारण अधिक कैलोरी जलाने के लिए साबित हुआ है। इसके अलावा, HIIT वर्कआउट के बाद ठीक होने में अधिक समय लगता है, जिसका मतलब है कि आप अभी भी कैलोरी जल रहा है हालांकि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं


ट्रेडमिल और BOSU बॉल स्क्वाट्स

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“मैंने हमेशा आनंद लिया है क्लाइंट को ट्रेडमिल पर रखना 5 आरपीएम के साथ 1 मिनट के लिए 5 झुकाव पर, फिर 30 बीओएसयू बॉल स्क्वेट्स के साथ पुनर्प्राप्त करें, “जे-मिलमैन कहते हैं। “या पंक्ति मशीन 1 मिनट के लिए 10-स्तर पर और उसके बाद 30-सेकंड का प्लैंक या मेरा PRECOR अंडाकार मशीन 1 मिनट के लिए स्तर 15 पीछे की ओर जा रहा है, ”वह आगे कहती हैं। यह वास्तव में हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित कर रहा है। 20-30 प्रतिनिधि के लिए पैर एक्सटेंशन के साथ क्वाड्स काम करके समाप्त करें।


फैट बर्निंग वर्कआउट

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जे-मिलमैन उन लोगों के लिए कम तीव्र लेकिन प्रभावशाली HIIT कार्यक्रमों का उपयोग करता है जो एथलीट नहीं हो सकते हैं, लेकिन चुनौती दी जा सकती है, जबकि ए वसा जलने की कसरत जो काम करती है उनके लिए सीमित समय में जैसे 30 मिनट। '30 सेकंड के लिए एक मेड बॉल के साथ स्क्वाट जोर 3-पाउंड के साथ एक अण्डाकार स्प्रिंट द्वारा पीछा किया केटलबेल (अपनी बाहों को पंप करते हुए) 60 सेकंड के लिए उनकी हृदय गति जल्दी हो जाएगी, ”वह कहती हैं। दोनों के बाद स्क्वाट जोर इसके बाद अण्डाकार स्प्रिंट को वापस से पूरा किया गया है, 60-90 सेकंड की लंबी वसूली हो सकती है। 'मैंने पाया है कि क्लाइंट को अपनी हृदय गति को कम करने, be टॉक टेस्ट पास करने और आगे क्या हो रहा है, इसके लिए तैयार होने में 60 सेकंड से अधिक का समय लगा है।' 'अगर वे 60 सेकंड तक तैयार नहीं होते हैं, तो मैं बाकी की अवधि को कुल 90 सेकंड तक बढ़ाता हूं।'

कड़ी मेहनत करें और अपने प्रयास के आधे समय के लिए आराम करें

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“अपने आधे समय के लिए आराम करना परिणाम देगा , “जे-मिलमैन कहते हैं। एक 2: 1 अनुपात अनुमति देता है वसूली के लिए पर्याप्त समय । हमेशा की तरह, यह व्यायाम करने वाले व्यक्ति के फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। “अगर मैं एक एथलीट के साथ काम कर रहा हूं और मेरे पास है 90-100 प्रतिशत प्रयास पर स्प्रिंट एक लंबी पहाड़ी जो ऊपर जाने के लिए लगभग एक मिनट का समय लेती है, इस ग्राहक के पास 30 सेकंड की रिकवरी अवधि होने वाली है, ”वह आगे कहती हैं। “अगर मेरे पास 400 मीटर की दूरी पर दौड़ने वाला एक और एथलीट है और शुरू से अंत तक लगभग 70 सेकंड लगते हैं, तो उन्हें 35 सेकंड के भीतर फिर से कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार रहना चाहिए। यदि मैंने उन्हें धीरज प्रशिक्षण के लिए लगभग 4 मिनट तक चलाया है, तो उनके ठीक होने का समय लगभग 2 मिनट होगा। ”


plyometrics

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व्यायाम जिसमें कूदना शामिल होता है अक्सर होता है व्यक्तिगत प्रशिक्षकों द्वारा अनुशंसित । बढ़ती शक्ति और गति के लक्ष्य के साथ, मांसपेशियों को कम समय के अंतराल में अधिकतम बल मिलता है। में पढ़ता है दिखाया है कि प्लायोमेट्रिक व्यायाम अधिक हृदय संबंधी प्रतिक्रियाओं को प्रेरित करता है। इन वर्कआउट से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है - सिर्फ दौड़ने से ज्यादा । वे ताकत और संतुलन को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं। हालांकि, “अगर कोई है घुटने के मुद्दों से पीड़ित है या पीछे के मुद्दों, मैं अत्यधिक 'प्लामिंगोमीटिक्स' जैसे 'प्लायमेट्रिक्स' अभ्यास करने से दूर रहने की सलाह देता हूं। 'प्लायो अपने दिल की दर को तेजी से बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है [लेकिन] यह घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है और, विशेष रूप से किए जा रहे व्यायाम के आधार पर, यह पीठ के निचले हिस्से को भी झटका दे सकता है,' वह आगे कहती है।

सीढ़ी कसरत

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यह एक बेहतरीन कसरत है क्योंकि इसे किसी भी समय अंदर या बाहर किया जा सकता है। 'तेजी से पैर करो - 2 फीट प्रत्येक कदम - शीर्ष पर, फिर नीचे या नीचे जॉग करें,' एंड्रिया क्लासेन , एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर पर SaFire प्रशिक्षण , जो 30 मिनट के कसरत सत्र में माहिर हैं, कहते हैं। यह आपका बाकी समय है। वापस जाओ, लेकिन करो फेफड़े चलना इसके बजाय या फिर तेजी से पैर लेकिन इस बार एक कदम प्रत्येक पैर। “आप भी कर सकते हैं साइड स्टेप स्क्वाट्स जैसे-जैसे आप बढ़ रहे हैं, 'वह कहती है। '15 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और अंत तक इन अभ्यासों को दोहराते रहें,' वह कहती हैं।


बनी हॉप्स और स्टेप-अप्स

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आप मूल रूप से एक कटी हुई स्थिति में आगे कूद रहे हैं। 'यह केवल उन लोगों के लिए है जो जानते हैं कि वे इसे ट्रिपिंग के बिना कर सकते हैं,' क्लासेन कहते हैं। 'अन्यथा वे इसके बजाय वास्तव में जल्दी ही आगे बढ़ सकते हैं।' लोग क्रॉसओवर हॉप्स भी कर सकते हैं, कम तीव्रता वाले कूदने का व्यायाम। (जब एक पैर से किया जाता है, तो यह भी एक बेहतरीन संतुलन परीक्षण है।) क्लासेन की पसंदीदा चालों में से एक कदम है। यह भीतरी जांघों को काम करता है एक मांसपेशी समूह की महिलाएं वास्तव में शामिल नहीं होती हैं, वह जोड़ती है। तेजी से बड़े के लिए जाओ कार्डियो प्रतिक्रिया

शरीर की ताकत और कार्डियो

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निम्नलिखित में से प्रत्येक एक मिनट के लिए चलता है और बीच में 15 सेकंड के लिए आराम करते हैं, क्लासेन कहते हैं। पुश-अप्स से शुरू करें जंप स्क्वाट (या देवी स्क्वाट के साथ बदलें)। फिर पॉप स्क्वैट्स करें जहां आप पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ शुरू करते हैं, स्क्वैट, अपने पैरों को एक साथ कूदते हैं, और पैरों को चौड़ा करते हैं - जैसा कि अंदर देखा गया है यह विडियो । फिर ऊपर और नीचे की तख्तियां जहां आप एक पुशअप स्थिति में शुरू करते हैं, और एक कोहनी तख़्त में नीचे जाने के दौरान अपनी कोहनी को एक बार चटाई पर कम करें। तो फिर करो क्लेसेन कहती हैं कि अधिक उन्नत के लिए सिंगल-लेग ब्यूरो। और ए के साथ खत्म करो वॉकआउट प्लैंक । 'यह एक बहुत ही भ्रामक है,' वह कहती हैं। 'हर कोई इसे आसान समझता है।'


तबाता प्रशिक्षण

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इस प्रकार का प्रशिक्षण - सुपर-हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज जे-मिलमैन कहते हैं, 20 मिनट के अंतराल पर, 4 मिनट के लिए 10 सेकंड के अंतराल पर - उच्च फिटनेस स्तर वाले लोगों के लिए काम कर सकते हैं। 'मुझे लगता है - [...] कि एक व्यायाम कम से कम 1 मिनट के लिए किया जाना चाहिए, कम से कम 30 सेकंड की रिकवरी बनाम 20 सेकंड की कड़ी मेहनत और 10 सेकंड की वसूली के साथ,' वह कहते हैं। 'जब उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की बात आती है, तो अधिकांश लोगों को पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए कम से कम 30 सेकंड से 1 मिनट तक की आवश्यकता होती है।' यहां तक ​​कि योग्य व्यक्ति को ठीक से चुनौती देने पर उसकी हृदय गति अधिक हो सकती है। वह सुरक्षित नहीं है यदि आप अपने दिल की दर को वापस जाने के लिए उचित पुनर्प्राप्ति समय के बिना किसी अन्य व्यायाम में सही जाते हैं, वह कहते हैं।

ट्रेडमिल, डम्बल और बॉडीवेट

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ज्योफ रुबिन , एक एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और का मालिक फिटनेस का प्रस्ताव , एक अत्यधिक प्रभावी सुझाव देता है, त्वरित 15 मिनट ट्रेडमिल , डम्बल और बॉडीवेट इंटरवल सेट। एक ट्रेडमिल वॉक और वार्म अप करें, गति 4.0, रेल के लिए एक मिनट -30 सेकंड के कदम के लिए और करें बॉडीवेट स्क्वैट्स और ट्रेडमिल पर 30 सेकंड के लिए कदम रखें और रिवर्स फेफड़े करें। फिर ट्रेडमिल पर 1 मिनट वापस 4 प्रतिशत और 6mph पर एक हल्की रन - 30 सेकंड के लिए नीचे तोड़ टहलना और टहलना 4 मील प्रति घंटे और 7.5 से 8.5 मील प्रति घंटे पर। जबकि 4mph पर चलना जारी रखें डम्बल उठा रहा है और 1 मिनट के लिए हथौड़ा कर्ल कर रहा है। 4mph पर चलते समय 1 min bicep कर्ल करें और 4mph पर चलते हुए 1 min प्रीचर कर्ल करें।


वज़न घटाते हैं और स्प्रिंट को झुकाते हैं

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रुबिन कहते हैं, 6 मिनट में 1 मिनट की गति और 6.5 मील प्रति घंटे की गति से करें। इसे 15 सेकंड में 6 प्रतिशत की सीमा पर विश्राम करें, 45 सेकंड में 6 प्रतिशत और गति को 7.5mph पर रोकें; ३० सेकंड ६ प्रतिशत की सीमा पर आराम करते हैं, ३० सेकंड at.५ से ९ मीटर प्रति घंटे की गति से एक ही समय में छिड़काव करते हैं। फिर 1 मिनट वॉक / रेस्ट इन नॉन इनलाइन लेकिन 4mph। वेट पकड़ें , वह कहता है, और 1 मिनट डम्बल करो कंधे दबाता है 4mph और 0 झुकाव की गति से चलते समय, 1 मिनट के बाद डम्बल हैमर प्रेस करता है, जबकि गति 4mph और 0 झुकाव पर चलती है। आराम करें और 3.5 मील प्रति घंटे और 0 झुकाव पर एक मिनट के लिए पुनरावृत्ति करें।

डम्बल के साथ किकबॉक्सिंग

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किकबॉक्सिंग एक मजेदार और है तीव्र कार्डियो कसरत । यह शामिल सीधे घूंसे, पुश-अप्स, अपर कट्स, तिरछे पहाड़ी पर्वतारोही, दुनिया भर में घूमते-फिरते पैर, और स्क्वाट जम्प। अधिक गहन कसरत के लिए, डम्बल पकड़ें। रिकवरी लंबी है इसलिए आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। 'मैं लोगों को क्या करना है के रूप में संभव के रूप में 40-45 सेकंड में एक स्क्वाट में 3 sidekicks के कई सेट है,' विनी से फिट w / विक ओक्लाहोमा सिटी में कहते हैं। कंधों द्वारा डम्बल पकड़ो; हथियार गार्ड की स्थिति में होने चाहिए।