पौधों से प्रोटीन के बारे में सच्चाई और आप आसानी से अपने आहार में अधिक शामिल कर सकते हैंShutterstock

आप पहले से ही जानते हैं प्रोटीन का महत्व संतुलित आहार में। यह मांसपेशियों के निर्माण से लेकर स्वस्थ वजन बनाए रखने तक हर चीज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जब आहार संबंधी सलाह की बात आती है, तो प्रोटीन आम तौर पर चर्चा का एक केंद्रीय हिस्सा होता है, लेकिन इस विषय का एक महत्वपूर्ण हिस्सा जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है, वह यह है कि पशु (जैसे चिकन या मछली) इस आवश्यक पोषक तत्व का एकमात्र स्रोत नहीं है।

हां, गुणवत्ता वाले प्रोटीन पौधे के स्रोतों से आ सकते हैं, और डॉ। वेंडी बाजिलियन, डॉपीएच, आरडी, पोषण सलाहकार और सह-संस्थापक के अनुसार बाजिलियन का स्वास्थ्य सैन डिएगो में, पौधे के प्रोटीन की पेशकश करने के लिए एक अविश्वसनीय राशि है और वे सभी विभिन्न प्रकार के आहारों में फिट होते हैं।


प्लांट-आधारित प्रोटीन के बारे में सच्चाई का पता लगाने और स्वस्थ भोजन के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित योजना में उन्हें कैसे और आसानी से शामिल किया जाए, यह जानने के लिए हमने बज़िलियन के साथ बातचीत की।

द एक्टिव टाइम्स: आपकी राय में, पौधों पर आधारित प्रोटीन के बारे में सबसे बड़ी गलतफहमी क्या हैं?
डॉ। वेंडी बाजिलियन:
सामान्य तौर पर, लोग अभी भी इस बात को लेकर भ्रमित रहते हैं कि पौधे-प्रोटीन क्या हैं, क्या वे उच्च गुणवत्ता वाले हैं और उनका उपभोग कैसे किया जाता है। बहुत से लोग पौधे-प्रोटीन को 'शाकाहारी' आहार के साथ जोड़ते हैं या सोचते हैं कि वे ऐसे लोगों के लिए हैं जो शाकाहारी या शाकाहारी हैं और इस प्रकार जो 'मांस नहीं खाते हैं', इसके बजाय किसी के आहार में शामिल करने के लिए एक अच्छा विकल्प है (चाहे आप भी खाएं मछली, मुर्गी पालन, मांस, अंडे और डेयरी या नहीं)।


अभी भी एक गलत धारणा है कि पौधे-प्रोटीन निम्न गुणवत्ता वाले हैं या ‘पूर्ण’ नहीं हैं और यह इस तथ्य के कारण है कि कुछ पौधे-प्रोटीन अमीनो एसिड (एए) में से एक में iting सीमित ’हैं। हालांकि, अन्य पौधे-प्रोटीन उसके लिए बनाते हैं जो उनके पास है (और एक अमीनो एसिड में सीमित हो सकता है - जिसका अर्थ है कि एक में 'कम') और पूरे दिन के दौरान वे सभी एक दूसरे को पूरा करते हैं।

कुछ उदाहरण:

  • अनाज में - लाइसिन सीमित एए है
  • फलियां में- मैथियोनीन एए को सीमित करता है
  • नट्स और अधिकांश बीजों में- लाइसिन सीमित एए है

इसलिए, जब आप बीन्स और अनाज एक साथ खाते हैं या बस दिन के समय दोनों को खाते हैं, तो वे एक-दूसरे को 'पूरा' करते हैं। प्रोटीन मांसपेशी नहीं बनाते हैं - अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं - जब तक वे सभी वहाँ घूम रहे हैं और तैयार हैं, शरीर नुस्खा जानता है, यह जानता है कि क्या करना है।

किस प्रकार के पौधों पर आधारित प्रोटीन, यदि कोई हो, प्रोटीन के 'पूर्ण' स्रोत हैं, जो सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं?
पौधे के राज्य में कुछ गुणवत्ता पूर्ण प्रोटीन में सोयाबीन (एडाम, टेम्पेह, टोफू), क्विनोआ, हेम्पसेड और सीतायन शामिल हैं।


सीतान वास्तव में एक बहुत पुरानी (हजारों साल) की 'रेसिपी' है जो शायद चीन से आई है। यह सोया-आधारित स्टॉक में पकाया गया गेहूं का लस है और अंतिम परिणाम एक a मांस विकल्प ’प्रोटीन स्रोत है जो पूरा हो गया है क्योंकि गेहूं के ग्लूटेन में अमीनो एसिड को सीमित करने से सोया योगदान (फलियां) पूरा होता है।

यह सच है कि पशु प्रोटीन में प्रति वजन अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है और छोटे पैकेज में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, लेकिन वे उच्च मात्रा में भी खाते हैं संतृप्त वसा , कुछ उदाहरणों में उच्च कैलोरी और उनमें एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे फाइटोकेमिकल्स (पौधों के पोषक तत्व) की कमी होती है जो केवल पौधों से आते हैं या मुख्य रूप से पाए जाते हैं।

यह एक संयंत्र-प्रोटीन में पूरा पैकेज है जो मूल्य जोड़ता है, उनके पास प्रोटीन, फाइबर (जो पशु प्रोटीन में नहीं पाया जाता है) फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज, पानी, अस्वास्थ्यकर वसा की कम मात्रा, और स्वस्थ वसा की एक उच्च मात्रा है। ।

'कम्प्लीट' प्रोटीन पैकेज बनाने के लिए कौन से फूड कॉम्बो बेस्ट हैं?
प्लांट-किंगडम में पूर्ण प्रोटीन बनाने का क्लासिक उदाहरण फलियां और अनाज को एक साथ मिलाया जाता है (या दिन के दौरान किसी भी बिंदु पर दोनों को एक ही चीज प्राप्त कर सकते हैं)।


विभिन्न क्लासिक कॉम्बो का प्रतिनिधित्व करने वाले उदाहरण:

  • राजमा चावल
  • मकई और सेम
  • छोले और चावल
  • हम्मस और चिता
  • सोयाबीन और ब्राउन राइस
  • जौ और दाल
  • कॉर्ब्रेड और सेम
  • दलिया और सोयामिलक
  • पीबी / अखरोट मक्खन सैंडविच
  • कटे हुए नट्स के साथ बीन व्यंजन

नट और बीज भी एक अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत की पेशकश करते हैं और उनके सीमित एए के अनाज के समान होते हैं, इसलिए उन्हें पूर्ण प्रोटीन के लिए फलियां (बीन्स) के साथ जोड़ दें।

और यहसबअच्छे स्वास्थ्य के लिए उन पौधों-प्रोटीन के साथ जुड़ जाता है।

जब यह मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो क्या पौधे प्रोटीन समान लाभ प्रदान करते हैं?
प्लांट-प्रोटीन शरीर के लिए हर बिट प्रदान कर सकता है मांसपेशियों के निर्माण । इसके अलावा, एंटीऑक्सिडेंट / फाइटोकेमिकल्स कुछ तरीकों से अधिक मदद कर सकते हैं (जानवरों के प्रोटीन की तुलना में जो उनके पास नहीं हैं) व्यायाम से शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकने और मरम्मत करने में मदद करते हैं और विरोधी भड़काऊ प्रभाव पोस्ट व्यायाम की पेशकश करते हैं।


बीन्स, नट्स, बीज और साबुत अनाज सभी पौधे-प्रोटीन की पेशकश करते हैं - वे सभी 'योगदान', और भले ही यह नहीं दिखते हों कि उनमें से किसी एक में पशु प्रोटीन जितना है, यह उल्लेखनीय है कि वे वास्तव में कैसे जोड़ते हैं। और यदि आप कुछ डेयरी, अंडे या यहां तक ​​कि पशु प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो उन अतिरिक्त चीजों को भी पूरा करना असंभव हो जाता है, जो आपको पूरे प्रोटीन के माध्यम से और दिन के लिए कुल राशि (और फिर कुछ) की आवश्यकता नहीं है पौष्टिक आहार, थोड़ा भी।

दोनों पशु और पौधों के स्रोत दुबले मांसपेशियों को संरक्षित करते हैं, जो अनुसंधान के अनुसार व्यायाम और चुनौती देने पर ताकत में वृद्धि करता है।

उदाहरण के लिए, 2015 में जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन में एक अध्ययन, हालांकि संयंत्र प्रोटीन- बीन्स और नट्स-विशेष रूप से पुरुषों या महिलाओं में दुबला द्रव्यमान के साथ जुड़ा नहीं था, शोधकर्ताओं ने उन लोगों पर ध्यान दिया जिन्होंने पौधों से आने वाले सबसे अधिक प्रोटीन खाए थे उनमें अधिक ताकत थी उनकी जांघ की मांसपेशियां बनाम जो कम से कम खपत करते हैं। (यह पुराने व्यक्तियों का एक अध्ययन था, एथलीटों का नहीं, बल्कि मांसपेशियों की शक्ति के संरक्षण के बारे में बहुत दिलचस्प है क्योंकि यह सभी व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण है, और विशेष रूप से जैसे - जैसे हमारी उम्र बढ़ती है ।)

अध्ययन ने यह भी सुझाव दिया कि यह पौधों में क्षारीय गुण हो सकता है जो मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने में मदद करते हैं। मांसपेशियों को बनाए रखने और ताकत को कम करने में मदद मिल सकती है गिरने का जोखिम उम्र बढ़ने के साथ भी। शोधकर्ताओं ने कहा कि पौधे के प्रोटीन के प्रभाव को देखने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है और अधिक पौधे-प्रोटीन खाने से यह संकेत भी हो सकता है कि समग्र आहार स्वस्थ है, जो इस बात का हिस्सा हो सकता है कि मांसपेशियों की ताकत अधिक क्यों थी? पौधा-प्रोटीन खाने वाले


पशु स्रोतों से आने वाले प्रोटीन की तुलना में पौधे आधारित प्रोटीन के क्या लाभ हैं?
सबसे पहले, एक गुणवत्ता वाले पौधे-आधारित आहार (जो जरूरी नहीं कि 'मांस-मुक्त' है, जब तक कि आप अपनी निजी पसंद न करें) दूसरों के बीच हृदय रोग, मधुमेह, कुछ कैंसर, वजन प्रबंधन और कम मृत्यु दर के जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

पौधों के खाद्य पदार्थों में कई चीजें होती हैं: कार्ब्स, वसा, प्रोटीन, फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज।

जब पौधे-प्रोटीन की बात आती है, तो आपको फाइबर के साथ प्रोटीन मिलता है और उन पौधों के पोषक तत्व (तकनीकी रूप से फाइटोकेमिकल्स कहा जाता है) जो शरीर में सेलुलर क्षति को संरक्षित, मरम्मत, बेअसर करने और खत्म करने में मदद करते हैं। वे विरोधी भड़काऊ प्रभाव प्रदान करते हैं (सूजन एक जोखिम कारक है, जो रोग से संबंधित परिस्थितियों और जटिलताओं की मेजबानी के लिए है संयुक्त मुद्दे , वात रोग और मोटापे के लिए मधुमेह, अल्जाइमर और अधिक)। आप आमतौर पर कम कैलोरी के लिए अधिक मात्रा और अधिक पोषण प्राप्त करते हैं।

और जो आपको नहीं मिलता है वह भी महत्वपूर्ण है - संतृप्त वसा में पादप-प्रोटीन कम होता है और इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।

अंत में - एक गुणवत्ता 'संयंत्र-आधारित आहार' के हिस्से के रूप में ऊपर-पौधे-प्रोटीन को वापस जोड़ना स्वास्थ्य और कल्याण के लाभ के साथ अधिक व्यापक रूप से जुड़ा हुआ है: रोग जोखिम को कम करना, स्वास्थ्य को बढ़ावा देना, वसूली को अधिकतम करना, एक बनाए रखना स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

कुछ आसान और रचनात्मक तरीके क्या हैं जो एक विशिष्ट आहार में अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन को शामिल करना है?

  • एक भोजन (या एक दिन) संयंत्र-प्रोटीन (मांस-मुक्त दिन) पर ध्यान केंद्रित करें और पारंपरिक कॉम्ब्स का प्रयास करें।
  • मटर प्रोटीन या अंकुरित ब्राउन राइस प्रोटीन या भांग प्रोटीन जैसे स्मूदी या दलिया में एक पौधे का प्रोटीन जोड़ें।
  • मछली या चिकन के लिए 'ब्रेडिंग' क्रस्ट के रूप में अखरोट का उपयोग करें
  • हर दिन एक सूप और / या सलाद लें और उनमें बीन्स, नट्स और / या साबुत अनाज डालें।
  • बीन्स और अनाज, या सेम और मशरूम और अखरोट के साथ वेजी बर्गर बनाएं, और इसे पूरे अनाज की रोटी पर परोसें।
  • स्नैक्स लें जिसमें नट और बीज शामिल हों; pita और hummus।
  • एक 'मलाईदार चिकनी' पास्ता सॉस के लिए टमाटर सॉस में बीन्स ब्लेंड करें, या अधिक पोषण जोड़ने के लिए ब्राउनी मिश्रण में। (यह कुछ कैलोरी / वसा बचाता है, और मूल से अंतर बताना आश्चर्यजनक रूप से कठिन है।)
  • डेसर्ट होते हैं जो अनाज और नट्स की सुविधा देते हैं, जैसे बेरी ओट्स और नट्स टॉपिंग के साथ उखड़ जाती हैं।
  • हलचल-तलना और edamame जोड़ें।
  • प्रथम घटक के रूप में वेजी के साथ वेजी-पेय (साग या लाल आधारित पेय) शामिल करें
  • गुणवत्ता वाले स्नैक (अखरोट और सूखे चेरी इत्यादि) के रूप में नट्स और सूखे मेवे का मिश्रण मिलाएं।

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