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परफेक्ट बीच बॉटम के लिए एक्सरसाइज

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ग्लूट्स शरीर की सबसे निष्क्रिय मांसपेशियों में से हैं, यही वजह है कि यह इतना मुश्किल है उन्हें आकार में लाएं , एरिक गुइल्मिनाइल, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर पर ऑफ द ग्रिड फिटनेस स्कॉट्सडेल में, कहते हैं।


लोग हर दिन कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि सबसे अधिक खर्च होता है बहुत अधिक समय बैठना , जिसे अक्सर 'ग्लूट एम्नेसिया' कहा जाता है।

Guilleminault कहते हैं कि आपके निचले शरीर पर शारीरिक परिवर्तन देखना शुरू करने में 6 से 8 सप्ताह लगते हैं। बिल्डिंग मसल है आसान काम नहीं है । उसके बाद आपको किसी तरह का बदलाव करना होगा पठारों से बचें , उन्होंने आगे कहा।


सभी प्रकार के स्क्वैट्स

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Guilleminault स्क्वाट की सिफारिश करता है, जब सही ढंग से किया , क्योंकि लोगों को हर दिन व्यायाम करना चाहिए, अगर उनके पास किसी और चीज के लिए समय नहीं है। उनका पसंदीदा गबल स्क्वाट है, जो निचले शरीर का व्यायाम है जो पैरों में ताकत बढ़ाता है। लेकिन आप मानक स्क्वाट को बहुत कुछ कर सकते हैं विभिन्न तरीकों से अधिक चुनौतीपूर्ण । 10 राउंड के लिए अधिक वजन के साथ 10 प्रतिनिधि करें। उन्होंने कहा, 'आप 10 मिनट में 100 प्रतिनिधि कर लेंगे, और यह बहुत बड़ा है।'

डेडलिफ्ट्स

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डेडलिफ्ट्स हैमस्ट्रिंग के लिए महान हैं, गुइल्मिनाइल कहते हैं, ग्लूट्स के अलावा। यह है एककार्यात्मक आंदोलन । सिंगल-लेग बनाओ deadlift प्रकाश की एक जोड़ी को हथियाने से थोड़ा अधिक तीव्र डम्बल । एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे को अपने पीछे तब तक उठाएं जब तक वह जमीन के समानांतर न हो जाए। 10 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो और वापस धक्का दें। यह ग्लूट-बिल्डिंग व्यायाम एक और है जिसे आप नेटफ्लिक्स के साथ मनोरंजन करते समय कर सकते हैं।


बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट

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यह आपके quads और glutes बाहर काम कर रहे एक बहुत प्रभावी स्क्वाट भिन्नता है। यह अपनी श्रेणी में है क्योंकि इसमें है आपकी पीठ के निचले हिस्से पर कोई असर नहीं । गुइल्मिनाइल कहते हैं, 'इतने सारे लोग ऐसा क्यों करते हैं'। 'लेकिन यह आपके घुटने पर अधिक दबाव डाल सकता है।' हैमस्ट्रिंग एक चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण भी प्राप्त करें। एक पैर को एक बेंच या सीढ़ी पर रखें। दूसरे पैर को 90 डिग्री पर थोड़ा गहरा मोड़ देना चाहिए। पांच सेकंड के लिए नीचे जाएं जब तक कि आपके पीछे के घुटने लगभग फर्श को नहीं छूते, एक और पांच को पकड़ें और पांच और उठाएं।

TRX निलंबन प्रशिक्षण

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Guilleminault सलाह देते हैं इस प्रकार का प्रशिक्षण क्योंकि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका क्या है फिटनेस स्तर है। 'आप फिट होने के लिए अपने शरीर और गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करते हैं,' वे कहते हैं। इसके अलावा, वह कहते हैं, यह ध्यान केंद्रित करता है शक्ति अभ्यास उस लचीलापन बढ़ाएँ और धीरज रखो ताकि आपके शरीर में गति की एक विस्तृत श्रृंखला हो।


पुलों

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पुल उलटे तख्तों की तरह होते हैं, गुइल्मिनाइल कहते हैं। वे एक भयानक व्यायाम हैं क्योंकि वे glutes अनुबंध एक ही समय में एब्स को उलझाते हुए। 'यही कारण है कि यह इतना लोकप्रिय है,' वह कहते हैं। Glute Bridge सबसे अच्छे कार्यात्मक में से एक है व्यायाम जो आपके ग्लूट्स को लक्षित करते हैं । यह बहुत आसान भी है। आपको बस अपनी पीठ के बल लेटना है, अपने घुटनों को मोड़ना है और अपने कूल्हों को उठाना है। आखिरकार आपको इस कवायद को थोड़ा और बढ़ाना होगा तीव्र - सिंगल-लेग ब्रिज करें।

कूल्हे जोर

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हिप थ्रस्ट, गुइल्मिनाइल के पसंदीदा, पुलों का सबसे कठिन संस्करण है। वे अधिक चुनौतीपूर्ण हैं क्योंकि आप कूल्हों को एक के माध्यम से स्थानांतरित करते हैं गति की अधिक से अधिक सीमा । आप इसे कभी भी कहीं भी खा सकते हैं। अपने शो के दौरान कम से कम 20-25 सेकंड तक हर कमर्शियल ब्रेक के लिए जितना हो सके उतना रिप्स करें। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों के माध्यम से धक्का, अपने कूल्हों को बढ़ाएं लेकिन अपनी पीठ को आर्क न करें। कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को उठाएं।


फेफड़े

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फेफड़े पैरों के लिए चलने वाले व्यायाम हैं। जब सही किया , वे बहुत प्रभावी हो सकते हैं; अन्यथा आप अपने जोड़ों पर अनावश्यक दबाव डालते हैं। स्क्वैट्स के साथ, आप इस अभ्यास को जितना चाहें उतना आसान या कठिन बना सकते हैं। गुइलमीनाल्ट का कहना है कि उनके पास चलने और फेफड़ों को पार करने के लिए उनके ग्राहक हैं। वे गति के विमान को बदलते हैं जो आप चाहते हैं। 'आपका शरीर हमेशा क्षैतिज नहीं रहेगा; यह इतना मोड़ लेगा कि आप जितना चाहें उतना आगे बढ़ सकते हैं।

अतिमानव

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यह एक और बहुत आसान और सुखद व्यायाम है। आप केवल अपने पैरों को उठाकर, नीचे लेटे हुए चेहरा देख रहे हैं। तुम्हारी हैमस्ट्रिंग , पीछे और पीछे सभी एक कसरत मिलता है। आपकी गर्दन को हर समय तटस्थ स्थिति में रहना चाहिए। अपने पैरों और भुजाओं को एक साथ उठाकर 'U.' अक्षर बनाएं। लगभग पांच सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। आप यह नहीं चाहते हैं कि आपका लोअर बैक सभी काम करे।


गधा मारता है

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नाम व्यायाम की स्थिति से आता है - आप अपने पैरों और बाहों (4 पैर वाले जानवर) पर शुरू करते हैं और एक समय में एक पैर पीछे खींचते हैं। एक्सरसाइज के बाद अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने 2006 में इसे सर्वश्रेष्ठ बट अभ्यासों में से एक का नाम दिया एक खोज । गधे का जादू इस तथ्य में निहित है कि वे आवश्यकता नहीं है किसी भी उपकरण, तकनीकी रूप से आसान होते हैं, और आप उन्हें टीवी देखने या एक किताब पढ़ने के दौरान भी कर सकते हैं। इससे पहले कि आप यह जान लें, आप तेज़, तेज़ और अधिक चुस्त होंगे।

पैर एक्सटेंशन

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ये है एक और मशीन-आधारित व्यायाम कि शुरुआती अपने quads पर काम करने की कोशिश कर सकते हैं। कोई अन्य मांसपेशियों वास्तव में सक्रिय नहीं हैं। व्यायाम बहुत सरल है और लगभग गलत तरीके से करना असंभव है। बस सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सही ऊंचाई पर हैं, या उन्हें बाद में चोट लग सकती है । लेग-एक्सटेंशन व्यायाम बेहतर और अधिक शक्तिशाली किकिंग चाल के साथ मदद करता है।

दीवार बैठता है

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यह समयबद्ध है स्थिर व्यायाम क्योंकि मांसपेशियां बिना किसी हलचल के सिकुड़ रही हैं। यह आपके पैर प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है क्योंकि आप जांघ में दो प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हैं - क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग। जब तक आप कर सकते हैं तब तक दीवार के खिलाफ बैठें। 30 सेकंड या एक मिनट के कई सेट करें।

सीधे पैर उठाकर खड़ा होना

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यह एक और है व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं या काम पर जब आप अपने दोपहर के भोजन के गर्म होने का इंतजार करते हैं। खड़े रहें, अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर दीवार पर रखें, पैर कूल्हों के नीचे होना चाहिए, अपने पेट को ऊपर खींच लें। एक पैर वापस उठाएं, जितना हो सके, ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए। अपनी पीठ न हिलाएं। कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक किक को पकड़ो और कम से कम 10 बार दोहराएं।

कदम-कदम और सीढ़ियाँ

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सीढ़ियों पर चढ़ना जोड़ें आपके कार्डियो रूटीन और आप कर सकते हैं बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त करें । StairMaster, या स्टेपर, आपके को मजबूत करता है जांघों , नितंब, और बछड़े। पैर गति की एक पूरी श्रृंखला से गुजरते हैं, और यह टोंड मांसपेशियों को आकार देने के लिए महत्वपूर्ण है। बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और glutes जब आप बहुत सारे प्रतिनिधि करते हैं तो प्रशिक्षित होते हैं। यदि आप मशीन का उपयोग करने के लिए जिम में नहीं हैं, तो आपको मिलने वाले हर मौके के लिए लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें।