विशेषज्ञों का कहना है कि चिंता करना सामान्य है, और इससे मदद मिल सकती है

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वर्तमान कोरोनावायरस महामारी के साथ नौकरी छंटनी , जगह-जगह के आदेश और बढ़ती मौत के टोल, यह बिना कहे चला जाता है कि लोग तनावग्रस्त और चिंतित हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका में 1,092 वयस्कों के एक्सियोस-इप्सोस पोल के अनुसार, 13 मार्च से 16 मार्च के बीच आयोजित किया गया था - एक सप्ताह में, जहां छंटनी और घर में रहने के आदेश के साथ, चिकित्सा संसाधन दुर्लभ होने लगे थे - पांच में से चार अमेरिकियों ने कहा कि वे महामारी के बारे में चिंतित थे। 22% लोगों ने कहा कि जिस सप्ताह मतदान हुआ, उस दिन उनका मानसिक स्वास्थ्य खराब हो गया।


मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों का कहना है कि चिंता अज्ञात के लिए एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है, इसलिए यह उन लोगों के लिए भी सामान्य है जिनके पास चिंता का इतिहास नहीं है।

सान्या हुसैन, थ्रेशोल्ड्स में क्वालिफाइड मेंटल हेल्थ प्रोफेशनल, मानसिक रोगों और मादक द्रव्यों के सेवन से जुड़े लोगों के लिए सेवाएं और संसाधन उपलब्ध कराने वाली क्वालिटी मेन्टल हेल्थ प्रोफेशनल सान्या हुसैन ने कहा, '' हम जिस संकट से जूझ रहे हैं, वह लगभग सभी के लिए सामान्य है। फोन पर एक्टिव टाइम्स। 'ऐसे समय में, तनाव का प्रबंधन करने वाले लोग महसूस करते हैं कि उन्हें ऐसे समय में 'उत्तरजीवी' या 'उद्धारकर्ता' की भूमिका निभाने की आवश्यकता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मेल्टडाउन होना भी ठीक है।


भले ही यह चिंताजनक महसूस करने के लिए पूरी तरह से ठीक है, लेकिन इतनी अनिश्चितता के आसपास तैरने के साथ, बोझ को कम करने के लिए नकल तंत्र खोजने के लिए उपयोगी है। मदद करने के लिए, हमने कोरोनवायरस से संबंधित चिंता को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए सुलभ तरीके के बारे में हुसैन और अन्य मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सकों से परामर्श किया।

अपने आप को महसूस करने की अनुमति दें

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मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर इस पर जोर नहीं दे सकते - यह खुद को दुख, क्रोध, दु: ख और चिंता को महसूस करने की अनुमति देने के लिए आवश्यक है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि इन भावनाओं का स्रोत। शेरिन खान, लाइसेंस प्राप्त क्लिनिकल सोशल वर्कर और संगठनात्मक और कार्यबल विकास के वरिष्ठ निदेशक शेरिन खान ने कहा, 'यह इस तरह से महसूस करने के लिए सामान्य है कि आपने पहले से ही खो दिया है और साथ ही साथ भविष्य में क्या हो सकता है या नहीं हो सकता है।' थ्रेसहोल्ड पर। 'जबकि अन्य लोगों को बड़ी और तत्काल कठिनाइयाँ हो सकती हैं (जैसे कि खुद बीमार होना,) एक प्रियजन जो बीमार है , या एक नौकरी खो), हम सभी कुछ के नुकसान का शोक मना रहे हैं और यह उस तरह से महसूस करना ठीक है। इन भावनाओं को छोड़ने की अनुमति दें। ”

एक स्वस्थ नींद अनुसूची बनाए रखें

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अपने शरीर, अपने मन की तरह - विशेष रूप से एक उत्सुक, ओवरवर्क किया हुआ मन - पर्याप्त मात्रा में आराम की जरूरत है। लेकिन हुसैन ने कहा कि पर्याप्त नींद और के बीच एक महीन रेखा है अत्यधिक नींद । 'चूंकि लोग अब घर पर हैं, इसलिए उन्हें नींद में खलल पड़ता है; सुबह तक जागना और देर से जागना, और यह पैटर्न सर्कैडियन लय को परेशान कर सकता है और गरीब एकाग्रता, माइग्रेन और संज्ञानात्मक कामकाज में कमी जैसे माध्यमिक मुद्दों को जन्म दे सकता है। ' वह यह भी सलाह देती है कि आप दिन के किस समय कैफीन या चीनी का सेवन करें।

चलते रहो

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नींद के समान, शारीरिक गतिविधि और व्यायाम डोपामाइन और सेरोटोनिन को संतुलित करने में मदद करता है, जो हैं न्यूरोट्रांसमीटर जो चिंता और मनोदशा को प्रभावित करते हैं । और नियमित शारीरिक गतिविधि बहुत से लोगों में चिंता और अवसाद को कम करने में मदद कर सकती है। “इसका मतलब यह नहीं है कि किसी को भारी वजन उठाना शुरू करना होगा या ज़ोरदार जॉगिंग पर जाना होगा। पार्क में एक साधारण सैर या घरेलू कामों में भाग लेने से भी मदद मिल सकती है।

दोस्तों और परिवार से जुड़े रहें

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लगभग सभी 50 राज्यों में अप्रैल के अंत तक कम से कम और कुछ मई तक घर पर रहने के आदेश को लागू करने के साथ, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि लोग अपने दोस्तों और परिवार को फिर से देखने जा रहे हैं, इस बारे में अकेला और चिंतित महसूस करने लगे हैं। हम सभी से बात की मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों ने बात की जुड़े रहने का महत्व वीडियो चैटिंग के माध्यम से, सोशल मीडिया या यहां तक ​​कि एक त्वरित फोन पर हैलो कहने के लिए। यहां तक ​​कि अगर आप 'सामाजिकता' की तरह महसूस नहीं करते हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति के साथ जांच करना जिसे आप परवाह करते हैं और जो आपकी परवाह करता है, वह आपको अकेले महसूस करने में बहुत मददगार हो सकता है।

एक दैनिक दिनचर्या से चिपके रहते हैं

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शिकागो में लाइसेंस्ड क्लिनिकल सोशल वर्कर और थ्रेशोल्ड्स में क्लिनिकल प्रैक्टिसेज के निदेशक मैरी ब्लाने-रिचेनर के अनुसार, इन समय में चिंता को कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण है कि आप पहले से ही COVID-19 के समान नींद और खाने के कार्यक्रम का बारीकी से पालन करें। 'दैनिक दिनचर्या हमें जमीन देने और असामान्य समय में सामान्य की भावना उधार दे सकती है,' उसने कहा। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है घर से काम करना , जहां कार्यदिवस घरेलू जीवन में फैलता है और इसके विपरीत। Blaney-Rychener एक दिनचर्या सुझाती है जिसमें आठ घंटे की नींद, पौष्टिक भोजन और काम से ब्रेक लेना

COVID-19 समाचार से विराम लें

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जब तक आप जो भी पढ़ रहे हैं या देख रहे हैं अच्छा, खुश खबर , कोरोनावायरस से संबंधित मीडिया से दूर हटें। कुछ भी नहीं है कि देश भर में मौत हो रही है या वायरस उम्र की परवाह किए बिना किसी को भी नहीं बख्शते हैं, हेडलाइन से ज्यादा नर्वस-वायरिंग है। “मैं COVID-19 संबंधित मीडिया से ब्रेक लेने के विचार का दृढ़ता से समर्थन करता हूं। बहुत अधिक और बार-बार की गई जानकारी चिंता को बढ़ा सकती है। यदि विस्तारित अवधि के लिए इसे काटना चुनौतीपूर्ण है, तो वह लोगों को प्रतिदिन 15 मिनट की समय सीमा निर्धारित करने की सलाह देती है और कोशिश करती है कि बिस्तर से पहले समाचार न पढ़ें।

एक पत्रिका रखें

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हुसैन ने कहा, 'अक्सर चिंता का कारण हमारी नकारात्मक सोच होती है और इन विचारों को अपने तक रखने से अफवाह और अव्यवस्थित सोच पैदा होती है।' journaling उसके ग्राहकों को जो चिंता से निपटने के लिए। 'इसे इस तरह से चित्रित करें, आप अपने दिमाग से अपने दिमाग के विचारों को बाहर निकाल रहे हैं, जो आपके सिर में कुछ जगह खाली कर रहा है।' और जर्नलिंग को एक बंधी हुई डायरी में हाथ से लिखना नहीं है, यह आपके फोन में एक नोट के रूप में हो सकता है या यहां तक ​​कि खुद को एक पाठ भी हो सकता है।

एक सूची बनाना

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सूची कई चीजों के लिए एक महान उपकरण है, और वे आपको ड्राइवर की सीट पर रखकर चिंताजनक भावनाओं को दूर करने में भी मदद कर सकते हैं। ब्लाने-रिकेनर बताते हैं, 'मस्तिष्क में भय की प्रतिक्रिया से तनाव पैदा होता है, और लोग महसूस करते हैं कि जब वे महसूस करते हैं कि वे नियंत्रण में नहीं हैं, तो वे अधिक भयभीत हो जाते हैं।' कागज का एक टुकड़ा पकड़ो या अपने कंप्यूटर पर एक दस्तावेज़ खोलें और उन चीजों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और फिर उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करेंकर सकते हैंनियंत्रण।

ध्यान करने की कोशिश करें

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अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, तनाव, चिंता और अवसाद को कम करने के लिए माइंडफुलनेस-आधारित चिकित्सा की प्रभावशीलता पर 200 से अधिक अध्ययन किए गए हैं। हालांकि, चिंता का प्रबंधन एक-आकार का नहीं है। जबकि हुसैन ने कहा कि ध्यान हर किसी के लिए, कई लोगों के लिए, सचेत रूप से खिसकने के लिए प्रभावी नहीं हो सकता है खुद पर ध्यान दें शरीर और मन को आराम करने पर एक सिद्ध सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। “गहरी और मन की श्वास एक क्लासिक उपकरण है जिसका उपयोग चिंता के लिए किया जाता है। उन्होंने कहा कि दोहराव से भरे वाक्यांशों या आंदोलनों को चिंता और अवसाद को कम करने में बहुत प्रभावी हो सकता है।

एक रचनात्मक आउटलेट खोजें

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चिंता का प्रबंधन करने का एक और तरीका रचनात्मक आउटलेट्स जैसे ड्राइंग, पेंटिंग और के माध्यम से है नृत्य - किसी भी रूप में रेचन रिलीज काम कर सकती है। हुसैन ने कहा कि अधिक immersive तरीके विशेष रूप से बच्चों या व्यक्तियों के लिए उपयोगी होते हैं जो किसी पत्रिका में लिखना या दूसरों के सामने अपने विचारों को व्यक्त नहीं कर सकते हैं।

'3 चीजें' तकनीक का उपयोग करें

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यदि आप बहुत अधिक चिंतित विचार रखते हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप यह अनुमान नहीं लगा सकते हैं कि कल या भविष्य में क्या होगा। और खान ने लोगों को वर्तमान क्षण में रहने में मदद करने के लिए एक तकनीक साझा की, भले ही वह सिर्फ एक पल के लिए हो। उन तीन चीजों के बारे में सोचने की कोशिश करें जिन्हें आप सुन सकते हैं, तीन चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, तीन चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं, तीन चीजें जिन्हें आप चख सकते हैं और तीन चीजें जिन्हें आप देख सकते हैं। इसे और अधिक सुखद अनुभव बनाने के लिए, शायद शांत स्थान पर जाएं और अपने पसंदीदा संगीत पर रखें।

ऑनलाइन सहायता समूह खोजें

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इस डिजिटल युग में, आप इंटरनेट फ़ोरम, सोशल मीडिया ग्रुप्स और ब्लॉग्स पा सकते हैं, जो आपको उन्हीं चीज़ों से गुजरने वाले लोगों के साथ रिश्ते बनाने में मदद करेंगे। यदि आप अपनी चिंताजनक भावनाओं को परिवार या दोस्तों के साथ साझा करने में संकोच करते हैं, तो कई ऑनलाइन सहायता समूह हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है। हुसैन के अनुसार, अनुसंधान ने लगातार दिखाया है कि सामाजिक समर्थन वसूली में सबसे मजबूत कारकों में से एक है। और अपनी भेद्यता को दूसरों के साथ साझा करना यह प्रमाणित कर सकता है कि आप अकेले नहीं हैं, और यह महामारी एक वैश्विक साझा अनुभव है।

एक चिंता बॉक्स बनाओ

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आप में से कुछ को यह पता चल सकता है कि अधिक अपरंपरागत 'बॉक्स से बाहर' (वाक्य का उद्देश्य) तरीके बेहतर काम करते हैं। खान की यह चिंता बॉक्स आइडिया है सही संगरोध गतिविधि , और यह चिंता के साथ भी मदद करता है। यहाँ आप क्या करते हैं: आप जिस चीज़ से प्यार करते हैं, उसकी एक फोटो डालिए, जिसे आप प्यार करते हैं (जैसे कि एक आवश्यक तेल) की गंध, कुछ जिसे आप प्यार करते हैं (एक नरम दुपट्टे की तरह) महसूस करते हैं, और जो चीज़ आपको पसंद है उसका स्वाद (जैसे चॉकलेट) ) एक बॉक्स के अंदर। जब आप व्यथित महसूस करते हैं, तो अपना बॉक्स खोलें और इन वस्तुओं को तैनात करें जो आपको आराम पहुंचाते हैं।

श्वास अभ्यास का अभ्यास करें

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इससे संबद्ध होना माइंडफुलनेस और ब्रीदिंग एक्सरसाइज जमीनी और वर्तमान में रहने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि जिसे '4-7-8 साँस लेना' कहा जाता है, जिसमें 4 सेकंड के लिए साँस लेना, 7 सेकंड के लिए साँस रोकना और 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ना शामिल है।

यदि कोई चिकित्सक देख रहा है, तो रुकें नहीं

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यदि आप नियमित रूप से चिकित्सक के पास जाते हैं, तो रुकें नहीं। यदि आपका चिकित्सक टेलीहेल्थ विकल्प प्रदान करता है, तो उसका उपयोग करके संपर्क में रहें और अपने आप को चिंतित न रखें। आपमें से जिनके लगातार सत्र हैं, वे आमने-सामने की बातचीत को लाभदायक और आवश्यक मान सकते हैं, भले ही यह आभासी हो।

छूट तकनीक जानें

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समय को भरने के लिए, आप एक नई भाषा सीख सकते हैं, खुरचना या पकाना , और आप विश्राम तकनीक भी सीख सकते हैं। इनमें से कई यूट्यूब पर पाए जा सकते हैं, और यह ट्रिक उन तकनीकों का अभ्यास करने के लिए है जो आपके लिए इतनी बार काम करती हैं कि वे दूसरी प्रकृति बन जाती हैं जब आपको उनकी आवश्यकता होती है। खान ने कहा, 'जब शरीर को विश्राम की प्रतिक्रिया हासिल करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, तो मन आसानी से पीछा कर सकता है।'

कुछ ऐसा करें जिसके बारे में आप भावुक हों

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चिन्तित और तनावपूर्ण विचारों से दूर एक आसान व्याकुलता उस सारी ऊर्जा को आपके द्वारा प्यार करने वाली चीज़ में शामिल कर रही है। यदि आपके पास एक जुनून है, चाहे वह एक वाद्ययंत्र बजाना, बागवानी करना या पुस्तकों को खा रहा है, तो इसे पहले से भी अधिक करें। सामाजिक भेद कठिन हो सकता है, लेकिन इसने हमें पुराने शौकों में डूबने के अधिक अवसर दिए हैं।

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