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आपका लोअर एब्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
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निचले पेट सबसे मुश्किल हैं मूल मांशपेशियां परिभाषित करने के लिए क्योंकि वे पेट की दीवार में सबसे गहरे हैं। माकोटो रॉबिन्सन, जिनके पास फिटनेस प्रशिक्षण प्रदान करने का 30 से अधिक वर्षों का अनुभव है, ने कहा, 'यह सक्रिय करने के लिए सबसे कठिन मांसपेशी है,' मिडटाउन ट्रेनर्स, कहता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्पॉट-रिडक्शन है संभव फिटनेस लक्ष्य नहीं । वसा कोशिकाएं पूरे शरीर में होती हैं, न कि केवल एक स्थान पर। इसलिए ट्रेनर कहना पसंद करते हैं कि मांसपेशियों को जिम में बनाया जाता है, लेकिन छह-पैक रसोई में बनाया जाता है। “यदि आप सही पोषण पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आप पेट क्षेत्र में अंतर देखेंगे हृदय संबंधी प्रशिक्षण , “मिडटाउन ट्रेनर्स से भी बाबडीये रॉबिन्सन कहते हैं। और अगर आप प्रभावी व्यायाम करते हैं।
तख्तों
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तख़्त बाबीडीये के पसंदीदा एब्स हैं। वहां कई संस्करण हर व्यक्ति के फिटनेस स्तर का मिलान करना। वह आपके शरीर के केंद्र से जितनी दूर होगी, आप उतने अधिक मांसपेशियों को भर्ती कर रहे हैं, इस कदम को और अधिक कठिन बना देता है, वह जोड़ता है। तख्तियां महान हैं क्योंकि वे अपने खुद के शरीर का उपयोग करें अपने पूरे कोर की स्थिरता को बनाए रखने के लिए, जो वास्तव में कोर की मांसपेशियों को क्या करना चाहिए, और पीठ दर्द को रोकें । Babidiye एक तख्ती को और भी अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए पैर को जोड़ते हैं।
ऊँची कुर्सी
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यह एक और व्यायाम है जो वास्तव में निचले पेट को जला देता है, बबडीये कहते हैं। [ले देख: 7 सर्वश्रेष्ठ कुल शरीर में वसा जलने वाले व्यायाम ] आप पैर पूरी तरह से बढ़ा सकते हैं या एक पिलेट्स मशीन का उपयोग कर सकते हैं, वह जोड़ती है। यदि आप चाहें तो इस अभ्यास को करते समय प्लेसमेंट महत्वपूर्ण है चोटों से बचें । 'नीचे से मांसपेशियों को सक्रिय करें।' आगे-पीछे नहीं झूलना महत्वपूर्ण है। अपनी रीढ़ को स्थिर करें क्योंकि आप अपने घुटनों को छाती की ओर खींचते हैं। पैड के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं और अपने पैरों और घुटनों को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें।
अब क्रंच मशीन
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कुछ मशीनें आपके निचले पेट को टोन करने में सहायता कर सकती हैं क्योंकि आप कर सकते हैं प्रतिरोध की मात्रा का चयन करें आप एक कदम और अधिक कठिन बनाने के लिए जोड़ सकते हैं, Babidiye कहते हैं। Ab crunch मशीन उनमें से एक है। आपके लिए सही प्रतिरोध का चयन करें, लेकिन बहुत भारी नहीं। अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने धड़ को टेढ़ा करते हुए पैरों को ऊपर उठाएं। यह गति धीरे-धीरे करें; अपनी बाहों और पैरों को आराम देते हुए एब्स को उलझाने पर ध्यान दें।
वापस एक्सटेंशन
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के लिए सबसे आम कारण हैपीठ दर्द अलग-अलग शरीर के आंदोलनों को पर्याप्त नहीं है। शरीर बहुत असंतुलित हो जाता है। आप एक तरह से क्रंचेज कर रहे हैं - एब्स लगे हुए हैं और शरीर को स्थिर करने और चोटों से आपकी पीठ के निचले हिस्से को बचाने के लिए काम कर रहे हैं - लेकिन आप अपनी पीठ का विस्तार भी कर रहे हैं, Makato कहते हैं। उन्होंने कहा कि काउंटर बैलेंस के लिए यह बहुत अच्छा है। यह महत्वपूर्ण है पीछे की और झुकें ।
स्थिरता बॉल्स का उपयोग करें
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आपके वर्कआउट रूटीन में स्टेबिलिटी बॉल एक मूल्यवान उपकरण हो सकता है। [ले देख: ट्रेनर जिम में शीर्ष वजन घटाने की गलतियाँ करते हैं ] सबसे स्पष्ट व्यायाम स्थिरता गेंद की कमी है, लेकिन आप कोर को संलग्न करने के लिए डंबल बेंच और कंधे प्रेस अभ्यास भी कर सकते हैं। लेट जाओ, अपने पैरों को गेंद पर रखो और श्रोणि को छोड़ दें। ज्यादातर लोग अपने श्रोणि को टक करते हैं और क्रंच करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को चपटा करते हैं, लेकिन यह एक गलती है, माकाटो कहते हैं। 'श्रोणि को छोड़ें और रीढ़ की तटस्थ स्थिति ढूंढें, फिर क्रंच करें।'
पहाड़ पर्वतारोही
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यह संतुलन, शीघ्रता और समन्वय के लिए एक भयानक अभ्यास है और माकाटो के पसंदीदा में से एक है, वह कहती हैं। 'लेकिन मैं इसे एक सरकना के साथ पसंद करता हूं।' यह एक पूर्ण शारीरिक व्यायाम है, मुख्य रूप से कार्डियो के लिए उपयोग किया जाता है, जो कि भी ताकत बनाता है । यह भी एक है प्लायोमेट्रिक चाल यह कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है - कोर, निचला और ऊपरी शरीर। धड़ जमीन की ओर नहीं गिरा, क्योंकि तिरछे, एब्डोमिनल और कूल्हों के चारों ओर की मांसपेशियां लगी हुई हैं। एक बड़ी चुनौती के लिए अपने हाथों को एक मेडिसिन बॉल पर रखें।
कैंची
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यह एक और बहुत कुछ है प्रभावी व्यायाम निचले पेट के लिए, Babidiye कहते हैं। अपने पक्ष में हथियारों के साथ अपनी पीठ पर झूठ; नाभि को रीढ़ में खींचो; मंजिल तक लंबवत होने तक दोनों पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं; धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे करें। अपनी पीठ को फर्श से न काटे। एक कैंची किक को लंबवत और क्षैतिज रूप से कुछ इंच ऊपर जोड़ें (पैर सीधे रहें और ऊपर-नीचे या एक-दूसरे की ओर और एक-दूसरे को अलग करें)।
पैर उठाता
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लोअर-लेग राइज हैं एब्स के लिए बहुत अच्छा है । वे वास्तव में कठिन हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ ने हमारा समर्थन किया, बाबीडीये कहते हैं। पैर उठाता अक्सर एक के रूप में सिफारिश की है शुरुआती शक्ति व्यायाम । उलटे पैर को जमीन पर लाने की कोशिश करें क्योंकि इसमें तीव्रता कम है। अपने पैरों के बीच में डंबल पकड़कर वजन जोड़कर इसे थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाएं।
घुटने टक
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'मैं उनसे प्यार करता हूं,' बाबडीये कहते हैं। यह अभ्यास आपके एब्स को लक्षित करता है और कंधे । कुत्ते की मुद्रा में नीचे की ओर शुरू करें। जितना हो सके अपने बाएं पैर को हवा में ऊपर उठाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर झुकाना शुरू करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ आगे आते हैं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे आंदोलन को उल्टा करें। वह प्रतिरोध जोड़ें या टेम्पो को बदलें यदि यह पर्याप्त कठोर नहीं है, तो वह कहती है।
मृत बग
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मृत बग व्यायाम आमतौर पर शुरुआती के लिए है। इसका भौतिक चिकित्सा में और ऐसे लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जिनके पास ए कमजोर कोर । बाबीडीये कहते हैं कि व्यायाम को विधिपूर्वक, धीमे और सही तरीके से करने की आवश्यकता है। आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलना चाहिए; आपके हाथ ऊपर तक पहुंचने चाहिए या आप उन्हें अपनी तरफ से छोड़ सकते हैं। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर लाएं। एक पैर बढ़ाकर व्यायाम शुरू करें - घुटने और कूल्हे को सीधा करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें, पैर स्विच करें और दोहराएं।
दौड़ना
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सबसे बड़ा लाभ लोगों में से एक सहयोगी नहीं है जॉगिंग के साथ टोन्ड एब्स है। चार प्रकार के होते हैं पेट की मांसपेशियां - रेक्टस एब्डोमिनिस (6-पैक मांसपेशी), आंतरिक तिरछे (आंतरिक पक्ष), बाहरी तिरछे (बाहरी पक्ष) और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस। अंतिम एक - मांसपेशी जो की रेखाएं बनाती है अपने कोर की तरफ परिभाषा - चार में से सबसे गहरा है। कुछ भी नहीं उन मांसपेशियों को लक्षित करता है जैसे दौड़ना।
वी-अप
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अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें। [ले देख: सर्वश्रेष्ठ कोर व्यायाम आप नहीं कर रहे हैं ... लेकिन चाहिए ] अपने कोर को कस कर रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों को उठाते हुए अपनी उंगलियों को अपनी उंगलियों की ओर ले जाएं। एक बीट के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
नाव का पोज
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नाव की मुद्रा एक शीर्ष है कोर ताकत मुद्रा योग में। यह एक बहुत प्रभावी कोर स्ट्रेंग्नेर है जो आपके पावर सेंटर को सक्रिय करता है। यह कदम आपके एब्स और अन्य कोर की मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करता है, एब्डोमिनल, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है, साथ ही पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।